13.02.2025  

Länger leben durch Laufen - oder birgt Joggen Risiken?
 
Laufen ist eine der populärsten sportlichen Betätigungen weltweit. Laut einer Studie des Statistischen Bundesamtes betreiben etwa 25 % der Deutschen regelmäßig Laufsport. Doch wie beeinflusst es die Gesundheit langfristig? Forschungsergebnisse belegen, dass moderates Laufen die Lebenserwartung erhöhen kann. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass exzessives Training gesundheitliche Risiken bergen könnte. Wo liegt also das optimale Trainingsniveau? Die folgenden Abschnitte analysieren aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu den positiven und potenziell negativen Effekten des Laufens.

Korrelation zwischen Laufen und Langlebigkeit
 
Eine Untersuchung des Victor Chang Cardiac Research Institute ergab, dass die ersten 200 Läufer, die die Meile unter vier Minuten absolvierten, im Durchschnitt fast fünf Jahre länger lebten als die Allgemeinbevölkerung. Diese Erkenntnis legt nahe, dass eine hohe aerobe Fitness die Lebenserwartung positiv beeinflussen kann. Interessanterweise profitieren nicht nur Eliteathleten, sondern auch regelmäßig trainierende Freizeitläufer von den positiven Auswirkungen des Laufens.
 
Laufen verbessert nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Regelmäßige Läufer weisen ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten auf. Darüber hinaus kann die sportliche Aktivität Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Doch ab wann wird Training zu viel?
 
Optimales Trainingsvolumen: Wie viel ist gesund?
 
Obwohl intensive körperliche Betätigung gesundheitsförderlich ist, existiert eine Belastungsgrenze. Prof. André La Gerche, Sportkardiologe und Leiter des HEART Laboratory, erläutert: "Eliteathleten entwickeln durch kontinuierliches Ausdauertraining vergrößerte Herzen, was lange als Vorteil galt. Unsere Ergebnisse zeigen jedoch, dass dies nicht zwangsläufig mit einer erhöhten Lebenserwartung korreliert." Die Balance zwischen ausreichender Belastung und Regeneration ist essenziell: Übertraining kann den Körper überlasten und potenziell kardiovaskuläre Schäden verursachen.
 
Laut Studien reichen bereits 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (z. B. fünf Einheiten à 30 Minuten), um das Risiko altersbedingter Erkrankungen signifikant zu senken. Dabei scheint moderates Lauftempo am effektivsten zu sein. Freizeitläufer, die wöchentlich zwischen 5 und 10 km zurücklegen, weisen eine höhere Lebenserwartung auf als jene, die gar nicht oder exzessiv laufen.
 
Risiken durch Übertraining
 
Exzessives Lauftraining kann mit negativen gesundheitlichen Konsequenzen einhergehen. Herzrhythmusstörungen und muskuloskelettale Überlastungsschäden sind bekannte Risiken. Die Sportmedizin beschreibt das "Übertrainingssyndrom" als einen Zustand chronischer Erschöpfung, der durch insuffiziente Erholungszeiten entsteht. Symptome umfassen anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden.
 
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass genetische Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen könnten. Mutationen im MYBPC3-Gen oder Polymorphismen im ACE-Gen beeinflussen die kardiovaskuläre Anpassung an intensives Training. Personen mit einer genetischen Prädisposition sollten daher eine individuell angepasste Trainingsstrategie verfolgen und regelmäßig kardiologische Untersuchungen durchführen lassen.
 
Die optimale Trainingsstrategie
 
Experten empfehlen, auf körperliche Signale zu achten und Erholungsphasen in den Trainingsalltag zu integrieren. Anfänger sollten mit einer progressiven Belastungssteigerung beginnen und von vielseitigem Training profitieren. Ergänzende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen reduzieren die Belastung auf die Gelenke und beugen einseitigem Verschleiß vor.
 
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm kombiniert moderates Dauerlauftraining mit Intervalltraining und Kräftigungsübungen. Diese Kombination fördert nicht nur die kardiovaskuläre Fitness, sondern verbessert auch die Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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