21.03.2025  

 
Seitenstechen beim Laufen - Ursachen, Lösungen und Prävention
 
Seitenstechen ist ein weit verbreitetes Phänomen unter Läufern und kann sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten betreffen. Es tritt jedoch nicht nur beim Laufen auf, sondern auch in anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Teamsportarten, die eine intensive Atmung und plötzliche Bewegungen erfordern. Es äußert sich als stechender Schmerz unter den Rippen, meist auf der rechten Seite. Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt, aber es gibt einige plausible Erklärungsansätze.
 
Um das Auftreten von Seitenstechen besser zu verstehen, lohnt es sich, die möglichen Ursachen genauer zu betrachten:
 
Mögliche Ursachen
 

-	Überlastung des Zwerchfells: Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Beim Laufen wird es stark beansprucht, insbesondere bei einer intensiven Belastung oder falscher Atmung. Eine ungewohnte oder hektische Atmung kann dazu führen, dass sich das Zwerchfell verkrampft und der charakteristische Schmerz einsetzt. Besonders betroffen sind Läufer, die unregelmäßig oder unkoordiniert atmen.
-	Durchblutungsstörung der Organe: Während des Laufens wird das Blut bevorzugt in die beanspruchten Muskeln geleitet, wodurch Organe wie Leber und Milz kurzfristig weniger durchblutet werden. Diese veränderte Durchblutung kann eine Dehnung der Organe verursachen und Schmerzen auslösen. Besonders bei intensiven Belastungen oder plötzlichen Tempowechseln kann dies problematisch sein.
-	Falsche oder zu frühe Nahrungsaufnahme: Eine große oder schwer verdauliche Mahlzeit kurz vor dem Laufen zwingt den Körper dazu, gleichzeitig Verdauungsarbeit zu leisten und Blut in den Magen-Darm-Trakt zu leiten. Das kann zu einem Ungleichgewicht in der Durchblutung führen und Seitenstechen begünstigen. Besonders ballaststoffreiche oder fettreiche Speisen können problematisch sein.
-	Ungleichmäßige Atmung oder schlechte Lauftechnik: Ein hektischer oder unrhythmischer Laufstil kann dazu führen, dass sich die Atmung nicht optimal anpasst. Eine flache Brustatmung führt zudem zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung und kann Verspannungen verursachen. Auch eine falsche Armhaltung oder ein verkrampfter Oberkörper können die Beschwerden verstärken.

 
Was tun, wenn Seitenstechen auftritt?
 
Hat man während des Laufens plötzlich Seitenstechen, stellt sich oft die Frage, wie man den Schmerz möglichst schnell in den Griff bekommt. Glücklicherweise gibt es einige bewährte Methoden, die dabei helfen können:
 

-	Tempo reduzieren: Ein abruptes Beschleunigen oder ein zu hohes Anfangstempo kann Seitenstechen begünstigen. Daher sollte das Tempo bewusst verringert oder in einen zügigen Gehschritt übergegangen werden, um den Körper zu entlasten. Durch ein ruhigeres Lauftempo kann sich das Zwerchfell wieder entspannen.
-	Bewusst atmen: Eine tiefe Bauchatmung hilft, das Zwerchfell zu entspannen. Empfehlenswert ist es, gezielt tief einzuatmen und beim Ausatmen leicht die Lippen zu spitzen, um den Luftstrom zu kontrollieren. Auch das Synchronisieren der Atmung mit den Laufschritten kann hilfreich sein. Eine Faustregel ist das Einatmen über zwei Schritte und das Ausatmen über drei Schritte.
-	Dehnung und Druck ausüben: Es kann helfen, leicht mit den Fingern auf die betroffene Stelle zu drücken und gleichzeitig den Oberkörper zur schmerzenden Seite zu neigen. Dies lockert die Muskulatur und verbessert die Durchblutung in diesem Bereich. Zudem können kleine Kreisbewegungen mit den Fingern auf der betroffenen Stelle helfen, die Verspannung zu lösen.
-	Ruhig bleiben: Seitenstechen ist unangenehm, aber harmlos. In den meisten Fällen verschwindet es nach kurzer Zeit von selbst und führt nur selten zu ernsthaften medizinischen Problemen. Wer verkrampft oder panisch wird, verschlimmert die Symptome oft. Eine lockere Haltung und bewusste Entspannung helfen, den Schmerz schneller abklingen zu lassen. Die mentale Fokussierung auf eine gleichmäßige Atmung kann ebenfalls zur Entspannung beitragen.

 
Umgang mit Seitenstechen im Wettkampf
 
Während man im Training die Möglichkeit hat, das Tempo stark zu drosseln oder sogar eine Pause einzulegen, sieht die Situation im Wettkampf anders aus. Gerade wenn man sich auf den letzten Kilometern eines Rennens befindet, kann es sich lohnen, die Zähne zusammenzubeißen und durchzuhalten, da das Seitenstechen oft nach kurzer Zeit wieder nachlässt. Hier gilt es, Strategien zu finden, um trotz Seitenstechen weiterlaufen zu können:
 

-	Vor dem Start ausreichend aufwärmen: Ein gezieltes Aufwärmen mit lockeren Läufen und Atemübungen bereitet den Körper optimal auf die Belastung vor und verringert das Risiko von Verspannungen oder plötzlicher Zwerchfellermüdung.
-	Das Lauftempo moderat starten: Wer zu schnell losläuft, riskiert eine ungleichmäßige Atmung und eine plötzliche Überlastung des Körpers. Ein gleichmäßiger Temporhythmus hilft, den Körper an die Belastung anzupassen.
-	Falls Seitenstechen auftritt, die Atmung bewusst steuern: Eine gezielte, tiefe Bauchatmung hilft, das Zwerchfell zu entspannen. Gleichzeitig kann es helfen, bewusst auszuatmen, wenn der Fuß der gegenüberliegenden Seite des Schmerzes aufsetzt.
-	Nicht in Panik verfallen: Seitenstechen ist lästig, aber nicht gefährlich. Wer ruhig bleibt und sich auf eine gute Lauftechnik konzentriert, kann den Schmerz oft innerhalb weniger Minuten reduzieren und weiterlaufen.

 
Wie kann man Seitenstechen vorbeugen?
 
Um Seitenstechen gar nicht erst entstehen zu lassen, lohnt es sich, gezielt vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Durch eine gute Vorbereitung und gezieltes Training lässt sich das Risiko deutlich reduzieren:
 

-	**Regelmäßige Atemübungen**: Atemtraining kann helfen, das Zwerchfell zu stärken und eine kontrollierte, tiefe Atmung zu gewährleisten.
-	**Gezieltes Core-Training**: Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Oberkörper und unterstützt eine effiziente Lauftechnik.
-	**Die richtige Ernährung beachten**: Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und wenig Fett, mindestens zwei Stunden vor dem Lauf, ist optimal.
-	**Schritt-Atmung synchronisieren**: Eine ungleichmäßige Atmung kann das Zwerchfell belasten. Eine bewährte Technik ist es, zwei Schritte einzuatmen und zwei bis drei Schritte auszuatmen.

 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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