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Magnesium, Zink & Co. - Was brauchen Läufer wirklich? |
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Magnesium, Zink & Co. - Was brauchen Läufer wirklich?
Eine ausgewogene Ernährung ist
für Läufer essenziell, um Leistung zu steigern, die Regeneration zu fördern und
Verletzungen vorzubeugen. Neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielen
auch Vitamine und Mineralstoffe - sogenannte Mikronährstoffe - eine wichtige
Rolle. Doch welche sind für Läufer besonders wichtig, und wann ist eine
zusätzliche Einnahme sinnvoll?
Magnesium: Muskelentspannung und Energiestoffwechsel
Magnesium unterstützt die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln, hilft
bei der Entspannung der Muskulatur nach Belastung und ist für die
Energiegewinnung in den Zellen unverzichtbar. Läufer verlieren durch das
Schwitzen viel Magnesium, was zu Krämpfen und Erschöpfung führen kann. Gute
Quellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Bei
häufigen Muskelkrämpfen kann eine Supplementierung nach Absprache mit einem Arzt
sinnvoll sein.
Zink: Immunsystem und Regeneration
Zink spielt eine zentrale Rolle
für die Immunabwehr, die Wundheilung und die Zellteilung. Besonders in
intensiven Trainingsphasen kann der Bedarf steigen. Zink findet sich in Fleisch,
Fisch, Eiern, Käse, Nüssen und Haferflocken. Der Tagesbedarf liegt je nach Alter
und Geschlecht bei etwa 7 bis 10 Milligramm. 100 Gramm Haferflocken liefern
beispielsweise rund 4 Milligramm Zink. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung
ist eine ergänzende Einnahme eventuell sinnvoll.
Eisen: Sauerstofftransport und Ausdauer
Eisen ist für den
Sauerstofftransport im Blut zuständig. Ein Mangel führt zu Müdigkeit,
Kurzatmigkeit und nachlassender Leistung. Besonders Frauen und Personen, die auf
Fleisch verzichten, sind gefährdet. Neben Fleisch enthalten auch Hülsenfrüchte,
Spinat und Hirse Eisen. Vitamin C hilft, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen.
Vitamin D: Knochen und Muskeln
Vitamin D wird hauptsächlich
über Sonnenlicht gebildet und ist wichtig für die Knochenstärke und die
Muskelfunktion. Im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien kann ein Mangel
auftreten. In solchen Fällen kann ein Bluttest Klarheit schaffen.
Kalzium: Knochenschutz bei Laufbelastung
Kalzium stärkt Knochen und
Zähne und ist für die Muskelkontraktion notwendig. Bei hoher Laufbelastung und
geringer Kalziumzufuhr kann das Risiko für Stressfrakturen steigen. Kalzium
steckt in Milchprodukten, Grünkohl und Brokkoli sowie in kalziumreichen
Mineralwässern.
Vitamin C: Zellschutz und Bindegewebe
Vitamin C unterstützt das
Immunsystem, fördert die Bildung von Kollagen und wirkt als Antioxidans.
Besonders in der Regenerationsphase nach dem Training hilft es dem Körper, sich
zu erholen. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Kohl.
Fazit: Erst die Ernährung, dann das Präparat
Die meisten Läufer können ihren
Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Supplemente sollten nicht auf
Verdacht genommen werden. Ein gezielter Einsatz ist nur bei nachgewiesenem
Mangel oder in besonderen Lebenssituationen sinnvoll. Wer unsicher ist, sollte
seinen Nährstoffstatus ärztlich überprüfen lassen.
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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