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Blutdruck im Blick - was Ausdauersportler wissen sollten |
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Blutdruck im Blick - was Ausdauersportler wissen sollten
Bluthochdruck, also ein
dauerhaft erhöhter Blutdruck, ist weltweit verbreitet und einer der wichtigsten
Risikofaktoren für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Viele Menschen merken lange
nichts davon, weil der hohe Blutdruck oft keine Beschwerden verursacht. Deshalb
wird er auch "stiller Killer" genannt. Gerade für Ausdauersportler ist es
sinnvoll, den eigenen Blutdruck zu kennen - und zu wissen, wie Sport, Belastung
und Ernährung damit zusammenhängen.
Warum Bewegung hilft
Regelmäßige Bewegung, besonders
Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, kann den Blutdruck auf
natürliche Weise senken. Studien zeigen: Schon moderates Training senkt den
oberen (systolischen) Wert im Schnitt um 8 mmHg und den unteren (diastolischen)
um rund 5 mmHg.
Experten empfehlen mindestens
150 Minuten Bewegung pro Woche - aufgeteilt auf mehrere Tage. Schon 30 Minuten
zügiges Spazierengehen pro Tag bringen Vorteile. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Auch ruhigere Formen wie Yoga oder Atemübungen können helfen, weil sie Stress
abbauen. Und weniger Stress bedeutet oft auch: ein niedrigerer Blutdruck.
Wenn Sport zu viel wird
Auch wenn Sport grundsätzlich
gesund ist - bei hohem oder unbehandeltem Bluthochdruck kann zu viel davon
schaden. Besonders bei intensiven Belastungen, wie schwerem Krafttraining oder
Intervallläufen, steigt der Blutdruck kurzfristig stark an. Das kann das Herz
belasten.
Wer sich nach dem Training
schwindelig fühlt, Kopfdruck spürt oder Herzklopfen hat, sollte vorsichtig sein.
In solchen Fällen besser pausieren und ärztlichen Rat einholen. Auch ein
Belastungs-EKG kann helfen, herauszufinden, wie stark man sich belasten darf.
Die richtige Ernährung macht einen Unterschied
Neben dem Training ist auch die
Ernährung wichtig. Eine salzarme, pflanzliche Kost - bekannt als DASH-Ernährung
- hilft, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören viel Gemüse, Obst,
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarme Milchprodukte.
Außerdem ist Kalium ein
wichtiger Mineralstoff. Er steckt z.B. in Bananen, Avocados, Spinat und
Süßkartoffeln. Kalium hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu
transportieren - und kann so den Blutdruck senken. Gleichzeitig sollte man
weniger Salz essen: Nicht mehr als 5 bis 6 Gramm pro Tag. Fertigprodukte, Brot
und Wurst enthalten oft mehr Salz, als man denkt. Auch viel Zucker und Alkohol
können den Blutdruck in die Höhe treiben.
Weitere Tipps für gesunde Werte
Neben Sport und Ernährung
spielen auch andere Dinge eine Rolle: ausreichend Schlaf (am besten 7 bis 8
Stunden), Entspannung im Alltag und ein gutes Stressmanagement.
Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung
können helfen.
Auch das Körpergewicht wirkt
sich aus: Schon wenn jemand mit 80 kg etwa 4 bis 8 kg abnimmt, kann das den
Blutdruck deutlich verbessern. Wer Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmt,
sollte sie nicht einfach weglassen, sondern immer Rücksprache mit dem Arzt
halten.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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