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Der Laktatwert
(Milchsäureanteil im Blut) ist für die Trainingssteuerung im Ausdauerbereich ein
wichtiger Faktor. Laktatwerte über 4 mmol/l zeigen an, dass - sofern man
Ausdauer trainieren will - mit zu hoher Intensität, d.h. mit zu hohem Lauftempo
trainiert wird. Marathon-Läufer der Spitzenklasse z.B. kommen mit Laktatwerten
von ca. 2 mmol/l ins Ziel.
Laktat (Milchsäure entsteht bei der aneroben Energiebereitstellung im Muskel.
Energie wird aus Kohlehydrat- und Fettsäuremolekülen gewonnen. Dazu werden die
Moleküle in der Muskelzelle gespalten. Die dabei freiwerdende Bindungsenergie
verwendet der Muskel zum Arbeiten, d. h. um sich zusammenzuziehen. Bei der
Spaltung fallen Wasserstoff (H) und Kohlenstoff (C) als Abfallprodukte an. Der
eingeatmete Sauerstoff (O) bindet den Wasserstoff zu Wasser (H2O).
Dies wird dann als Körperflüssigkeit verwendet. Der Kohlenstoff wird zu CO2
gebunden und über die Lunge ausgeatmet.
Unser Körper arbeitet grundsätzlich Energie sparend. D. h. alle im Augenblick
nicht benötigten Körperteile werden nur mit dem lebenserhaltenden Minimum
durchblutet bzw. versorgt. Deswegen ist z. B. unser Pulsschlag in Ruhelage am
niedrigsten und steigt bei körperlicher Bewegung an. Die Versorgung der Muskeln
mit mehr oder weniger Blut steuert der Körper, indem er die Arterien und Venen
weit oder eng stellt.
Beginnt ein Muskel zu arbeiten, z. B. ein Läufer steigt aus dem Auto
(Beinmuskeln: in Ruhelage) und beginnt zu laufen (Beinmuskeln: intensiv aktiv),
dann setzt gleichzeitig die für diese Arbeit benötigte Energiegewinnung
innerhalb des Muskels ein.
Die beiden Energieträger Kohlenhydrate und Fettsäuren sind im Muskel in Depots
gespeichert und stehen - solange der Vorrat reicht - abrufbar zur Verfügung. Die
Sauerstoffmenge dagegen ist abhängig von der dem Muskel angebotenen Blutmenge.
Reicht der Sauerstoff im Blut aus, um allen Wasserstoff zu binden, dann sprechen
wir von aerober Energieumsetzung. Reicht der Sauerstoff nicht aus, so ist eine
zwischenzeitliche Speicherung des Wasserstoffs in der Muskelzelle nur für wenige
Schritte möglich. Danach kommt es nicht, wie zu erwarten, zu einem Arbeitsstopp,
sondern die Muskelzelle schaltet auf eine andere, eine sehr unwirtschaftliche
Methode der Energiegewinnung um.
Für dieses Verfahren eignet sich nur das Kohlenhydratmolekül. Seine Spaltung
erfolgt in mehreren Stufen. Bei seiner ersten Spaltung zerfällt es in zwei
Brenztraubensäuremoleküle, zwei Wasserstoffatome (H) und Energie. Zu diesem
Zeitpunkt entscheidet das Sauerstoffangebot, ob die Energieumsetzung aerob oder
anaerob fortgesetzt wird:
 Bei
einem ausreichenden Sauerstoffangebot werden die beiden Wasserstoffatome zu
Wasser gebunden (aerobe Energieumsetzung). Die weitere Energiegewinnung wird
dann durch die vollständige, d. h. 19malige Spaltung der Brenztraubensäuren
fortgesetzt. Der bei diesen Spaltungen anfallende Wasserstoff bzw. Kohlenstoff
muss ebenfalls durch Sauerstoff gebunden werden, ansonsten bleibt die Reaktion
einfach stehen.
Fehlt der Sauerstoff nach der ersten Spaltung des Kohlenstoffs, dann lagert die
Brenztraubensäure ersatzweise den Wasserstoff an. Das entstehende Produkt ist
die Milchsäure (= Laktat). Diesen Weg bezeichnet man als anaerobe
Energiegewinnung. Ihr Wirkungsgrad beträgt, da die Bindungsenergie der
Brenztraubensäure nicht genutzt werden kann, nur 5 % der aeroben Umsetzung. Den
anaeroben Weg muss jeder Muskel nach einer Ruhephase, d. h. zu Beginn einer
Aktivität, gehen. Die dabei entstehende Milchsäure ändert den PH-Wert des
Blutes, es wird sauer. Diese PH-Wertänderung aktiviert das Herz-Kreislaufsystem
und regt damit eine stärkere Durchblutung bzw. bessere Sauerstoffversorgung des
arbeitenden Muskel an.
Die Milchsäure- bzw. Laktatbildung ist Voraussetzung, um von der anaeroben zur
aeroben Energieumsetzung zu kommen. Entscheidend ist jedoch die Menge der
produzierten Milchsäure. Wird der Laktatwert zu hoch, übersäuert das Blut und
der Muskel ermüdet.
Es gilt: so wenig, wie möglich - soviel, wie nötig.
Neben der Gefahr der Übersäuerung muss man auch mit seinen sehr begrenzten
Energievorräten haushalten. Verbraucht man seine Energie
anaerob statt aerob, dann werden die Kohlenhydratedepots in kürzester Zeit
geleert, da man ja nur 5% der möglichen Energiemenge nutzt.
Für kurzfristige Leistungen, z. B. für einen 100 m-Sprint, kann man es sich
leisten, nur 5% der angebotenen Energie zu nutzen. Bei langandauernden
Belastungen, z. B. bei einem Marathonlauf, muss man auf optimale
Energieausnutzung achten.
Die Höhe des Laktatwertes, d. h. wie viel Milchsäure sich im Blut befindet, gibt
an, ob die Muskulatur im aeroben oder im anaeroben Bereich gearbeitet hat. In
der Sportmedizin [1-3] teilt man ihn in folgende Bereiche ein:
1-3 mmol/1 Laktat: Erholungstraining / leichtes Ausdauertraining
3-4 mmol/1 Intensives Ausdauertraining
4-6 mmol/1 Tempo-Ausdauertraining
6-12 mmol/1 Intensives Tempotraining
Der 4 mmol/1-Wert wird als aerobe/anaerobe Schwelle angesehen.
Unterhalb dieser Grenze findet das Ausdauertraining statt. Die
Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich aus der aeroben Spaltung der
Kohlenhydrate und insbesondere der Fettsäuren.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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