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Detlev Ackermann

 
   
 
   
 
 

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Öfter mal abseits laufen
 
 
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19.01.2005  

 
 

Trailrunning bzw. Crosslaufen - die „dreckige“ Laufalternative macht immer Spaß! Es verbessert den Laufstil, Kraftausdauer und Laufperformance.

 

Nicht das Sie nun beim gelegentlichen Fußballtraining öfter in die Abseitsfalle laufen, um eine neue Laufalternative für die trübkaltnassen Tage zu haben. Davon werden Sie nicht sehr viel besser. Trailrunning gibt Ihnen eine Möglichkeit abseits der bekannten Wege zu laufen und dabei eine Menge Spaß und Nutzen zu haben.

 

Die normale Trainingsstrecke ist langweilig geworden? Sind Ihnen dabei nicht öfter die kleinen Trampelpfade abseits des Weges aufgefallen? Wo führen sie wohl hin? Von wem werden sie genutzt? Nun kann die Devise lauten: Ausprobieren!

Durch das sog. Trailrunning (trail, engl. = Pfad, schmaler Weg; running = laufen) schulen Sie hervorragend die Kondition in komplexer Weise. Sowohl die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit als auch die Koordination werden optimal beansprucht und trainiert. Und die Gesundheit wird stabiler. Sie lernen neue Wegstrecken kennen und bereichern Ihre Laufrunden um einige Passagen.

 

Es ist in jedem Winter ähnlich. Alle Blätter sind längst gefallen, der Wald ist kahl, kalt und erscheint nicht einladend, ganz wie das derzeitige Wetter. Nicht sehr laufeinladend. Schön ist es nur, wenn die Sonne bei klarem Frost scheint oder die Landschaft sich geheimnisvoll in einen weißen Schneezauber präsentiert. Aber oft ist es grau, schmuddelig und kalt.

Ein weiterer Grund, um doch am heimischen warmen Ofen zu bleiben, ist das eventuelle, momentane Übergewicht, welches Woche für Woche mehr wird und an den Hüften und Rippen keine gute Figur macht. Das sind aber keine Gründe, ein Training an der frischen Luft sausen zu lassen. Es soll Ihnen hier eine Alternative für das Lauftraining vorgestellt werden, welches beispielsweise am Wochenende, wenn Sie sich mit Ihren Lauffreunden im Wald treffen, bei schönem und schlechtem Wetter Spaß macht und von Nutzen ist. Trailrunning bietet eine Abwechslung bis in das Frühjahr hinein und die technisch anspruchsvollen Geländepassagen bieten einen angenehmen Endorphin-Kick. Sie werden schneller, kräftiger und ausdauernder. Ihr Laufstil ökonomischer.
 

Waldschutz hat Vorfahrt

 

Als Lauf- und Naturfreund sollten Sie beim Trailrunning nie vergessen, dass der Waldschutz stets im Vordergrund steht und beachtet werden soll. Wenn ein Training abseits der üblichen Wege stattfindet, beachten Sie, dass Trailrunning ein Laufen auf schmalen Pfaden darstellt und nicht immer querfeldein durchs Gebüsch und über Schonungen gelaufen werden soll. Kleinere Geländepassagen sind dann erlaubt, wenn ein ausgebauter Weg in der Nähe liegt.

Unsere ohnehin geplagte nordeuropäische Flora und Fauna benötigt im Winter unbedingt Ruhe und Erholung. Das Futter für die Tierwelt ist knapp. Wichtige körpereigene Reserven werden aufgezehrt, wenn Fluchttiere wie Rehe, Hasen, Fasane ständig von wild umherlaufenden Läufern aufgeschreckt werden und dann im Ernstfall kraftlos und schwach nicht fliehen können, wenn ihnen der natürliche Feind gegenübersteht. Auch die Fauna kann unser Läuferherz nur dann im Frühling beglücken, wenn wir den Boden nicht mit den groben Profil umpflügen oder Zweige abknicken. Benutzen Sie beim Trailrunning also nur die schmalen, kleinen Wege, die im Sommer oft zugewachsen und schlecht zu belaufen sind.

 

Bessere Kondition und ökonomischer Laufstil

 

Die vielen Anstiege, Gefällestrecken oder die verwinkelten Pfade lassen kein gleichmäßiges Tempo zu. Wenn Sie den Pulsmesser beobachten, bemerken Sie das ständige Auf und Ab der Herzfrequenz. Für eine optimale Ausbildung der Grundlagenausdauer ist das Trailrunning nicht direkt geeignet. Hierfür eignet sich eher die flache, gewohnte und gut ausgebaute Laufstrecke, welche Sie nach wie vor laufen sollten. Das Trailrunning wird trotzdem Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Es steigert die gehobene Grundlagenausdauer (GA 2) bzw. Kraftausdauer und vor allem die psychische Härte eine Leistung aufrecht zu erhalten. Ein neuer Trainingsreiz für Ihren Organismus verbessert Ihre aerob/anaerobe Leistungsfähigkeit und hilft im Sommer in der Ebene richtig durch zustarten.

 

Laufen im Gelände gleicht einem Trip durch die Achterbahn. Die verwinkelten Waldpfade beanspruchen in komplexer Weise den Organismus. Der unebene Boden erfordert stets Aufmerksamkeit und Konzentration, schnelle Richtungswechsel trainieren Reaktion und Rhythmus. Vor allem muss die Unterschenkelmuskulatur weit aus mehr Stütz- und Haltearbeit verrichten als auf der Straße. Bei den anstrengenden Beraufpassagen wird die Kraft optimal ausgebildet. Oberschenkelvorderseite, Gesäß- und die Wadenmuskulatur werden gefordert und Sie werden einen deutlichen Kraftzuwachs bemerken. Auch die Arme werden in zweierlei Hinsicht beansprucht. Zum einen helfen sie, die Balance im schwierigen Gelände zu wahren, zum anderen unterstützen sie die Beinbewegung, indem sie den Schwung effizient umsetzen. Die komplexe Beanspruchung der Bein, Arm- und Schultermuskulatur überträgt sich in alltägliche Bewegungen. Sie schaffen sich Reserven und besitzen eine korrektere, gesunde Haltung, praktizieren eine gesunde Verletzungsprophylaxe.

 

Die physische und psychische Beanspruchung im Gelände ist hoch, ebenso wie das Grundtempo relativ hoch ist. Lassen Sie sich aber nicht dazu verleiten, immer schneller zu werden, sondern passen Sie das gewählte Tempo der Topographie der Umgebung an. Der Puls sollte jeder Zeit kontrolliert und beobachtet werden, damit er nicht ständig anaerobe Regionen erreicht. Durch das wechselnde Auf und Ab im Wald werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern beansprucht. Sie müssen sich ständig an die Tempowechsel - ähnlich einem Fahrtspiel - anpassen. Im Gelände ist dieser Anpassungsmechanismus von großer Bedeutung für das Training der koordinativen Fähigkeiten. Rhythmus, Orientierung, Reaktion und Gleichgewicht werden ständig gefordert. Der Bewegungsablauf ist komplex und durch die vielfältigen Herausforderungen im Gelände ein optimales Alternativtraining für ihren Bewegungsapparat. Die dämpfende Wirkung der Trails, das bewusstere Aufsetzen und Abrollen der Füße ist orthopädisch günstig und wirkt sich überaus positiv auf die Laufleistung auf der Straße. Ferner schützt es vor Überlastungsbeschwerden.

 

Laufen im Gelände
 

Es ist für jeden Läufer offensichtlich, dass man im Gelände die Knie anheben muss, um nicht zu Stolpern und auf die Nase zu fallen. Daher sollten Sie jederzeit die Schrittlänge variieren können. Trailrunning zwingt Sie automatisch zu einem neuen Laufstil, mit der Folge einer verbesserten Lauftechnik. Insbesondere bergauf müssen Sie das Knie höher führen, einen kräftigen Abstoß aus dem Fußgelenk und eine volle Streckung des Beins mit gleichzeitigem intensiven Armeinsatz durchführen. Im folgenden sind noch einige wichtige Aspekte für das Trailrunning genannt:

 

l

Beim Bergauflaufen sind kleine Schritte hilfreich und kraftschonend. Der Abdruck geschieht vorrangig über den Mittel- und Vorfuß bei nicht ganz durchgestreckten Knien. Schauen Sie dabei nicht auf die Füße, sondern heben den Blick soweit an, dass Sie die nächsten zwei bis fünf Meter überblicken können. So besitzen sie eine optimale Oberkörpervorlage zur Kraftübertragung und entlasten den Rücken.
l Selbst beim Bergablaufen sollten Sie möglichst wenig auf den Fersen landen und wenig zu springen, um die Belastungen für Sehnen und Bänder möglichst gering zu halten. Wenn Sie mit der Ferse aufsetzen, geben Sie ein wenig in den Knien nach und lösen sich schnell wieder vom Boden. Die Bewegungskontrolle ist weitaus besser, wenn Sie mit dem Mittelfuß aufsetzen. Lassen Sie sich einerseits bergab“ treiben“, andererseits aber die Geschwindigkeit kontrollieren.
l Beim Überqueren von Hindernissen steigern Sie kurz Ihr Tempo und gehen im Laufschritt über das Hindernis. Springen Sie aber nur dann über Baumstämme, Äste, Steine oder Wassergräben, wenn Sie kein Risiko dahinter vermuten. Sollten sie unsicher sein, laufen Sie vorsichtig an das Hindernis heran und gehen oder steigen vorsichtig rüber. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
l Konzentrieren Sie sich die ganze Zeit auf den Untergrund und beobachten Sie die wechselnden Bedingungen. Passen Sie das Tempo nicht nur an das Auf und Ab, sondern auch an die Verhältnisse am Boden an. Glänzender Schlamm kann sehr rutschig sein, die Sohle verkleben und das Schuhgewicht erhöhen. Vorsicht! Ein felsiger oder steiniger Untergrund ist sehr anspruchsvoll. Reduzieren Sie das Tempo, um weder auszurutschen sowie nicht umzuknicken.
l Für wirklich anspruchsvolles Geländelaufen sind spezielle Trailschuhe empfehlenswert. Ein Trailschuh ist stabiler gebaut, bietet ein griffiges Sohlenprofil und besitzt zumeist eine verstärkte Zehenbox, um die Zehen vor Stößen zu schützen. Stabile Nähte und wasserdichtes Obermaterial sind weitere Vorteile.


 

Stabiles Immunsystem
 

Regelmäßiges Laufen im Gelände stärkt die eigenen Abwehrkräfte und ist mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ein Garant für einen erkältungsfreien Winter. Die Bewegung und der Kältereiz stimulieren die Immunabwehr. Folge sind eine erhöhte Zahl an Abwehrzellen für eine effektive Abwehr gegen Krankheitskeime. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie sich stets warm anziehen und nicht auskühlen. Hier ist das Zwiebelprinzip perfekt und bietet einen optimalen Schutz. Wenn die Füße doch einmal nass geworden sind, laufen Sie beruhigt weiter. Wechseln Sie aber sofort die Bekleidung, wenn Sie die Trainingseinheit beendet haben. Eine kleine Gymnastik gegen Muskelverkürzungen und ein eventuell heißes Wannenbad runden die Trainingseinheit ab.





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Autor und Copyright: Clemens Sandscheper, cms Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Köln

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