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Trailrunning bzw.
Crosslaufen - die dreckige Laufalternative macht immer Spaß! Es verbessert den
Laufstil, Kraftausdauer und Laufperformance.
Nicht das
Sie nun beim gelegentlichen Fußballtraining öfter in die Abseitsfalle laufen, um
eine neue Laufalternative für die trübkaltnassen Tage zu haben. Davon werden Sie
nicht sehr viel besser. Trailrunning gibt Ihnen eine Möglichkeit abseits der
bekannten Wege zu laufen und dabei eine Menge Spaß und Nutzen zu haben.
Die
normale Trainingsstrecke ist langweilig geworden? Sind Ihnen dabei nicht öfter
die kleinen Trampelpfade abseits des Weges aufgefallen? Wo führen sie wohl hin?
Von wem werden sie genutzt? Nun kann die Devise lauten: Ausprobieren!
Durch das
sog.
Trailrunning (trail, engl.
= Pfad, schmaler Weg; running =
laufen) schulen Sie hervorragend die Kondition in komplexer Weise. Sowohl die
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit als auch die Koordination werden optimal
beansprucht und trainiert. Und die Gesundheit wird stabiler. Sie lernen neue
Wegstrecken kennen und bereichern Ihre Laufrunden um einige Passagen.
Es ist in
jedem Winter ähnlich. Alle Blätter sind längst gefallen, der Wald ist kahl, kalt
und erscheint nicht einladend, ganz wie das derzeitige Wetter. Nicht sehr
laufeinladend. Schön ist es nur, wenn die Sonne bei klarem Frost scheint oder
die Landschaft sich geheimnisvoll in einen weißen Schneezauber präsentiert. Aber
oft ist es grau, schmuddelig und kalt.
Ein
weiterer Grund, um doch am heimischen warmen Ofen zu bleiben, ist das
eventuelle, momentane Übergewicht, welches Woche für Woche mehr wird und an den
Hüften und Rippen keine gute Figur macht. Das sind aber keine Gründe, ein
Training an der frischen Luft sausen zu lassen. Es soll Ihnen hier eine
Alternative für das Lauftraining vorgestellt werden, welches beispielsweise am
Wochenende, wenn Sie sich mit Ihren Lauffreunden im Wald treffen, bei schönem
und schlechtem Wetter Spaß macht und von Nutzen ist. Trailrunning bietet eine
Abwechslung bis in das Frühjahr hinein und die technisch anspruchsvollen
Geländepassagen bieten einen angenehmen Endorphin-Kick. Sie werden schneller,
kräftiger und ausdauernder. Ihr Laufstil ökonomischer.
Waldschutz hat Vorfahrt
Als Lauf-
und Naturfreund sollten Sie beim Trailrunning nie vergessen, dass der Waldschutz
stets im Vordergrund steht und beachtet werden soll. Wenn ein Training abseits
der üblichen Wege stattfindet, beachten Sie, dass Trailrunning ein Laufen auf
schmalen Pfaden darstellt und nicht immer querfeldein durchs Gebüsch und über
Schonungen gelaufen werden soll. Kleinere Geländepassagen sind dann erlaubt,
wenn ein ausgebauter Weg in der Nähe liegt.
Unsere
ohnehin geplagte nordeuropäische Flora und Fauna benötigt im Winter unbedingt
Ruhe und Erholung. Das Futter für die Tierwelt ist knapp. Wichtige körpereigene
Reserven werden aufgezehrt, wenn Fluchttiere wie Rehe, Hasen, Fasane ständig von
wild umherlaufenden Läufern aufgeschreckt werden und dann im Ernstfall kraftlos
und schwach nicht fliehen können, wenn ihnen der natürliche Feind
gegenübersteht. Auch die Fauna kann unser Läuferherz nur dann im Frühling
beglücken, wenn wir den Boden nicht mit den groben Profil umpflügen oder Zweige
abknicken. Benutzen Sie beim Trailrunning also nur die schmalen, kleinen Wege,
die im Sommer oft zugewachsen und schlecht zu belaufen sind.
Bessere Kondition und ökonomischer Laufstil
Die vielen
Anstiege, Gefällestrecken oder die verwinkelten Pfade lassen kein gleichmäßiges
Tempo zu. Wenn Sie den Pulsmesser beobachten, bemerken Sie das ständige Auf und
Ab der Herzfrequenz. Für eine optimale Ausbildung der Grundlagenausdauer ist das
Trailrunning nicht direkt geeignet. Hierfür eignet sich eher die flache,
gewohnte und gut ausgebaute Laufstrecke, welche Sie nach wie vor laufen sollten.
Das Trailrunning wird trotzdem Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Es steigert
die gehobene Grundlagenausdauer (GA 2) bzw. Kraftausdauer und vor allem die
psychische Härte eine Leistung aufrecht zu erhalten. Ein neuer Trainingsreiz für
Ihren Organismus verbessert Ihre aerob/anaerobe Leistungsfähigkeit und hilft im
Sommer in der Ebene richtig durch zustarten.
Laufen im
Gelände gleicht einem Trip durch die Achterbahn. Die verwinkelten Waldpfade
beanspruchen in komplexer Weise den Organismus. Der unebene Boden erfordert
stets Aufmerksamkeit und Konzentration, schnelle Richtungswechsel trainieren
Reaktion und Rhythmus. Vor allem muss die Unterschenkelmuskulatur weit aus mehr
Stütz- und Haltearbeit verrichten als auf der Straße. Bei den anstrengenden
Beraufpassagen wird die Kraft optimal ausgebildet. Oberschenkelvorderseite,
Gesäß- und die Wadenmuskulatur werden gefordert und Sie werden einen deutlichen
Kraftzuwachs bemerken. Auch die Arme werden in zweierlei Hinsicht beansprucht.
Zum einen helfen sie, die Balance im schwierigen Gelände zu wahren, zum anderen
unterstützen sie die Beinbewegung, indem sie den Schwung effizient umsetzen. Die
komplexe Beanspruchung der Bein, Arm- und Schultermuskulatur überträgt sich in
alltägliche Bewegungen. Sie schaffen sich Reserven und besitzen eine korrektere,
gesunde Haltung, praktizieren eine gesunde Verletzungsprophylaxe.
Die
physische und psychische Beanspruchung im Gelände ist hoch, ebenso wie das
Grundtempo relativ hoch ist. Lassen Sie sich aber nicht dazu verleiten, immer
schneller zu werden, sondern passen Sie das gewählte Tempo der Topographie der
Umgebung an. Der Puls sollte jeder Zeit kontrolliert und beobachtet werden,
damit er nicht ständig anaerobe Regionen erreicht. Durch das wechselnde Auf und
Ab im Wald werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern beansprucht. Sie
müssen sich ständig an die Tempowechsel - ähnlich einem Fahrtspiel - anpassen.
Im Gelände ist dieser Anpassungsmechanismus von großer Bedeutung für das
Training der koordinativen Fähigkeiten. Rhythmus, Orientierung, Reaktion und
Gleichgewicht werden ständig gefordert. Der Bewegungsablauf ist komplex und
durch die vielfältigen Herausforderungen im Gelände ein optimales
Alternativtraining für ihren Bewegungsapparat. Die dämpfende Wirkung der Trails,
das bewusstere Aufsetzen und Abrollen der Füße ist orthopädisch günstig und
wirkt sich überaus positiv auf die Laufleistung auf der Straße. Ferner schützt
es vor Überlastungsbeschwerden.
Laufen im Gelände
Es ist für
jeden Läufer offensichtlich, dass man im Gelände die Knie anheben muss, um nicht
zu Stolpern und auf die Nase zu fallen. Daher sollten Sie jederzeit die
Schrittlänge variieren können. Trailrunning zwingt Sie automatisch zu einem
neuen Laufstil, mit der Folge einer verbesserten Lauftechnik. Insbesondere
bergauf müssen Sie das Knie höher führen, einen kräftigen Abstoß aus dem
Fußgelenk und eine volle Streckung des Beins mit gleichzeitigem intensiven
Armeinsatz durchführen. Im folgenden sind noch einige wichtige Aspekte für das
Trailrunning genannt:
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Beim Bergauflaufen sind
kleine Schritte hilfreich und kraftschonend. Der Abdruck geschieht vorrangig
über den Mittel- und Vorfuß bei nicht ganz durchgestreckten Knien. Schauen Sie
dabei nicht auf die Füße, sondern heben den Blick soweit an, dass Sie die
nächsten zwei bis fünf Meter überblicken können. So besitzen sie eine optimale
Oberkörpervorlage zur Kraftübertragung und entlasten den Rücken. |
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Selbst beim Bergablaufen
sollten Sie möglichst wenig auf den Fersen landen und wenig zu springen, um die
Belastungen für Sehnen und Bänder möglichst gering zu halten. Wenn Sie mit der
Ferse aufsetzen, geben Sie ein wenig in den Knien nach und lösen sich schnell
wieder vom Boden. Die Bewegungskontrolle ist weitaus besser, wenn Sie mit dem
Mittelfuß aufsetzen. Lassen Sie sich einerseits bergab treiben, andererseits
aber die Geschwindigkeit kontrollieren. |
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Beim Überqueren von
Hindernissen steigern Sie kurz Ihr Tempo und gehen im Laufschritt über das
Hindernis. Springen Sie aber nur dann über Baumstämme, Äste, Steine oder
Wassergräben, wenn Sie kein Risiko dahinter vermuten. Sollten sie unsicher sein,
laufen Sie vorsichtig an das Hindernis heran und gehen oder steigen vorsichtig
rüber. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. |
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Konzentrieren Sie sich
die ganze Zeit auf den Untergrund und beobachten Sie die wechselnden
Bedingungen. Passen Sie das Tempo nicht nur an das Auf und Ab, sondern auch an
die Verhältnisse am Boden an. Glänzender Schlamm kann sehr rutschig sein, die
Sohle verkleben und das Schuhgewicht erhöhen. Vorsicht! Ein felsiger oder
steiniger Untergrund ist sehr anspruchsvoll. Reduzieren Sie das Tempo, um weder
auszurutschen sowie nicht umzuknicken. |
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Für wirklich
anspruchsvolles Geländelaufen sind spezielle Trailschuhe empfehlenswert. Ein
Trailschuh ist stabiler gebaut, bietet ein griffiges Sohlenprofil und besitzt
zumeist eine verstärkte Zehenbox, um die Zehen vor Stößen zu schützen. Stabile
Nähte und wasserdichtes Obermaterial sind weitere Vorteile. |
Stabiles Immunsystem
Regelmäßiges Laufen im Gelände stärkt die eigenen Abwehrkräfte und ist mit einer
gesunden, ausgewogenen Ernährung ein Garant für einen erkältungsfreien Winter.
Die Bewegung und der Kältereiz stimulieren die Immunabwehr. Folge sind eine
erhöhte Zahl an Abwehrzellen für eine effektive Abwehr gegen Krankheitskeime.
Voraussetzung ist jedoch, dass Sie sich stets warm anziehen und nicht auskühlen.
Hier ist das Zwiebelprinzip perfekt und bietet einen optimalen Schutz. Wenn die
Füße doch einmal nass geworden sind, laufen Sie beruhigt weiter. Wechseln Sie
aber sofort die Bekleidung, wenn Sie die Trainingseinheit beendet haben. Eine
kleine Gymnastik gegen Muskelverkürzungen und ein eventuell heißes Wannenbad
runden die Trainingseinheit ab.
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