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Laufen einmal andersherum - Abwechslung tut gut! (Teil II) |
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Klar, Laufen ist
eine einfach, auszuübende Sportart. Immer der Nase nach laufen -
sprich: vorwärts - ist zwar die effektive und schnellere
Fortbewegung. Im Training zur Abwechslung aber mal rückwärts laufen,
bringt Vorteile. Insbesondere, wenn Sie sich von einer
Knieverletzung erholen oder Knieprobleme haben, stärkt das Retrorunning
die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Es ist eine
strittige Fragen, ob der Kalorienverbrauch bei der Ausübung des
Retrorunning höher als beim Vorwärtslaufen ist. Einige Studien
zeigen beim Rückwärtslaufen einen Energiemehrverbrauch von 40 bis
120 Prozent (!) bei gleicher Geschwindigkeit im Vergleich zum
Vorwärtslaufen. Andere Studien haben herausgefunden, dass die neue
Variante der Fortbewegung bei langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit
ebenso anstrengend ist wie die bewährte Methode des Vorwärtslaufen.
Warten wir ab, was die Wissenschaft beweist. Ein Problem besteht
darin, dass viele Menschen nicht so schnell rückwärts laufen können
und die Ergebnisse letztlich theoretischer Natur bleiben können. Es
ist ein ungewohnter, unnatürlicher Bewegungsablauf, der körperlich
sehr fordernd ist. Als Trainingsvariante über kürzere Distanzen von
100 bis 400 Meter aber interessant ist. Integrieren Sie das
Retrorunning in Ihren Trainingsablauf etwa ein- bis zweimal pro
Woche und gewinnen Sie den Vorteil einer verbesserten Laufökonomie.
Der Vorteil
liegt in der gezielten Kräftigung der vorderen Oberschenkel-, der
Wadenmuskulatur, der Gesäß- sowie der Schienbeinmuskulatur. Für
einen Läufer, der sich von einer Knieverletzung erholen will,
bedeutet langsames Rückwärtslaufen weniger Belastung für die
gelenkstützenden Bänder. Die hohen Aufprallkräfte, wie sie beim
normalen Vorwärtslaufen auftreten, werden durch die längeren
Bodenkontaktzeiten gemindert. Ganz gezielt und verstärkt drückt der
Vorfuss beim Rückwärtslaufen ab, das Bein greift weit nach hinten in
Laufrichtung. Dies verbessert Ihre Bewegungsökonomie. Sie
sensibilisieren den Laufstil durch das Retrorunning, gewinnen
einerseits ein verbessertes Schrittmuster, andererseits eine
kräftigere Beinmuskulatur, die das empfindliche Kniegelenk stärkt.
Jedoch
existieren auch Probleme beim Retrorunning. Der ungewohnte
Bewegungsablauf bedingt ein Angstpotenzial für den Athleten. Er
sieht nicht, wohin er läuft. Suchen Sie sich einen flachen
Streckenabschnitt aus, den Sie vorher auf Schlaglöcher und
Hindernissen absuchen und absolvieren dort Ihr Retro-Training.
Optimal ist eine Laufbahn für die neue Trainingsvariante. Hilfreich
ist es, wenn Sie mit einem Partner oder in der Gruppe laufen. Der
Partner oder ein Teil der Gruppe laufen vorwärts und bewahren den
rückwärts laufenden Mitläufern vor Unheil. Laufen Sie allein,
schauen Sie zur Kontrolle abwechselnd über die linke und rechte
Schulter, um eine schlechte Haltung und einen Krampf im Hals zu
vermeiden. Für Läufer mit Rückenproblemen ist die Übung genau durch
zuführen, da Rückwärtslaufen eine verstärkte Beugung der Wirbelsäule
provoziert. Versuchen Sie den Rücken so gerade wie möglich zu
halten. Drücken Sie das Gesäß nicht zu weit in Laufrichtung. Dies
würde eine zu starke Beugung der Wirbelsäulen bewirken. Nutzen Sie
die Bewegungsweite der Beine beim Rückwärtsschwingen zum Raumgewinn.
Wenn Sie während der Übungen Probleme mit dem Gleichgewicht haben,
brechen Sie das Training sofort ab. So groß der Gewinn sein kann,
das Verletzungsrisiko sollte minimal bleiben.
Die
Geschwindigkeit sollte so angepasst sein, dass Sie sich kräftig
abdrücken können und eine Flugphase in der Bewegung haben. Die
Streckenlänge kann für Anfänger etwa 100 Meter, später bis 400 Meter
betragen. Nach diesen Strecken drehen Sie sich um, laufen erholsam
die selbe Strecke vorwärts. Etwa fünf bis acht Wiederholungen
reichen aus. Ein sorgfältiges Warmlaufen und ein kurzes Stretching
sowie ein ergänzendes Ausdauertraining runden die wertvolle Einheit
ab.
Übrigens:
Beim 4. Augsburger
Rückwärtslaufen am 01.03.2003 wurde ein neuer Europarekord
aufgestellt. Thomas Dold wurde mit 4:07 min (!!) Deutscher
Meister. Die Italienerin Stefania Zambello konnte in 4:20 min
sogar einen Weltrekord aufstellen. Insgesamt konnte die
Veranstaltung 82 Athleten und Athletinnen zählen. Mit
insgesamt 13 weltweiten Rennen ist das Rückwärtslaufen eine
absolute Randsporterscheinung im Laufsport, aber eine sehr
gute Trainingsergänzung.
Der Weltrekord im
Meilenlauf liegt bei 3:48.45 Minuten. So schnell war am 12.
Februar 1997 der Marokaner Hicham El Guerrouj. Aber es gibt
noch einen anderen Weltrekordhalter über diese Distanz. Mit
einer Rekordzeit von 6:07,1 Minuten trug sich 1983 Donald
Davis (USA) in die Rekordlisten ein. Die Differenz zu El
Guerroujs Zeit ist leicht erklärbar: Donald Davis durchlief
die Distanz rückwärts. |
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Autor und Copyright: cms Gesundheitsförderung und Sportdiagnostik, Köln
Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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