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Treten beim Lauftraining
anstatt der erwarteten Leistungssteigerungen deutliche
Leistungsverschlechterungen auf, ohne dabei organisch krank zu sein,
so liegen eindeutige Anzeichen eines Übertrainings vor. Wer als
Master Ausdauersportarten leistungsbetont betreibt, sollte sich mit
dem Risiko des Übertrainings auseinandersetzen. Feststellbar ist
Übertraining bei einem medizinischen Check up, durch die zu messende
Harnstoffkonzentration im Blut. Liegt dieser Wert über 50, so ist
der Athlet übertrainiert.
Welche Masters sind besonders gefährdet?
Diejenigen, die
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keine
ausreichende Basis für ihr intensives Training besitzen, also
die Grundlagenausdauer vernachlässigt haben. |
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den
Sport zu ernst" nehmen. |
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ihre
beruflichen und privaten Belastungen bei der Trainingsgestaltung
außer acht lassen, also ihr persönliches Umfeld ignorieren. |
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mit zu
hoher Intensität trainieren. |
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sich
keine ausreichende Regeneration gönnen. |
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zu
viele Wettbewerbe bestreiten. |
Auch ohne medizinische Untersuchungen lässt sich der Zustand des
Übertrainiertseins durch eine Reihe von Symptomen selbst erkennen.
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Unlust
zum Training, Gleichgültigkeit. |
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häufiges Auftreten von Erkältungen, Fieber. |
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Leistungsabfall trotz gesteigerten Trainings. |
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Infragestellen des sportlichen Trainings. |
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Unfähigkeit zur Entspannung. |
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Erhöhter Ruhepuls um zehn und mehr Schläge. |
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Nachtschweiß, Durchfall, Verstopfung. |
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Kraftlosigkeit beim Training. |
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Störungen beim Einschlafen. |
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Unkonzentriertheit, Depressionen. |
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Unruhiger Nachtschlaf. |
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Muskel- und Gelenkschmerzen. |
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Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust. |
Mit welchen Maßnahmen kann ich nun erfolgreich diesen Zustand des
Übertrainings beheben?
Was ist zu tun, damit es nicht zum Übertraining kommt?
Ohne eine feste Rangfolge anzugeben kommen dafür folgende Punkte
infrage:
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Mehr
Ruhetage einplanen und diese auch tatsächlich einhalten. |
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Nur
noch regenerativ trainieren, d. h. im unteren Intensitätsbereich
50-60 Prozent. |
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Den
Grundsatz: Sport soll doch Spaß machen" auch praktizieren. |
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Einer
ruhiger trainierenden Trainingsgruppe anschließen. |
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Tapetenwechsel" praktizieren, d. h. Urlaub oder Kurzurlaub
einlegen. |
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Wettbewerbe erst nach mehrmonatiger Vorbereitung mit Training im
unteren und mittleren Intensitätsbereich bestreiten. |
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Verzicht auf Alkohol und Nikotin. |
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Im
Wettbewerbszeitraum den Trainingsumfang deutlich reduzieren. |
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Die
Regenerationswochen nach Wettbewerben unbedingt einhalten. |
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Ein
Trainingsbuch führen, um eine Kontrollmöglichkeit zu haben. |
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Den
Übergangszeitraum (große Regenerationsphase) ausreichend lang
wählen. |
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Die
Anzahl der Wettbewerbe im Jahr deutlich reduzieren. |
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Für
ausreichend Schlaf sorgen. |
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Das
Training abwechslungsreicher gestalten. Häufiger in der Gruppe
trainieren. |
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Nicht
jeden Lauf "todernst" nehmen. Es gibt wichtigere Dinge im Leben
als das Laufen. |
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Wettbewerbe nicht unbedingt immer 100 Prozent Einsatz
bestreiten. 85 bis 90 Prozent können auch ausreichen, um Spaß
daran zu haben. |
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Lieber
mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen als unbedingt sein
Programm durchzuziehen. |
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Nach
Verletzungen darf nur eine langsame Erhöhung der
Trainingsbelastung folgen. |
Wer ein Teil dieser Maßnahmen beherzigt und sich immer wieder klar
macht, dass doch der Sport der Gesundheit zu dienen hat und nicht
die
Gesundheit dem Sport, der wird nach einiger Zeit wieder mit mehr
Spaß und Freude seiner sportlichen Betätigung nachgehen können. Wie
lang
dieser Übertrainingszustand mit all seinen negativen Folgen bei
Ihnen anhält - ob Wochen oder Monate - hängt ganz allein von Ihnen
ab. Erkennen Sie das Problem des Übertrainings relativ schnell, so
haben Sie auch gute Chancen sich wieder relativ schnell, z. B.
innerhalb einiger Wochen zu regenerieren. Fahren Sie Jedoch Ihren
Karren über Wochen und Monate in den Dreck", also in das
Übertraining hinein, wollen dieses auch lange Zeit selbst nicht
wahrhaben das es so ist, so kann Ihnen das unter Umständen eine
ganze Saison kosten.
Oft ist es so, dass die verbissenen Athleten die Schuld für ihre
unerwartet schwachen Wettbewerbsergebnisse bei anderen suchen wie z.
B. bei
der Trainingsgruppe, beim Wetter, bei der vielen Arbeit, bei der
Familie, beim zu langsamen Training, usw. Generell ist es zwar
einfacher, die
Schuld bei anderen zu suchen, ehrlicher und erfolgsversprechender
ist es jedoch, bei sich selbst anzufangen und anhand der zuvor
genannten
Punkte sich selbstkritisch zu überprüften. Noch ein Tipp dazu:
bitten Sie einen erfahrenen Sportfreund um Mithilfe bei der Suche
nach der Ursache für Ihren Übertrainingszustand. Die Ursache gilt es
herauszufinden, erst danach kann die Erfolg versprechende Therapie
beginnen. |
