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Wie ist meine Form
zur Zeit? Diese Frage ist vor allem in der Wettkampfsaison von
entscheidender Bedeutung für die weitere Trainingsgestaltung und die
Wettkampfplanung. Ständige Formkontrollen sollten fester Bestandteil
jeder systematischen Trainings- und Wettkampfarbeit werden.
Die zur Zeit bekanntesten Formkontrollen sind:
1. Der "submaximale Wettkampf- oder Trainingslauf":
Der Sportler läuft eine bestimmte Distanz mit einer
"submaximalen Belastung". Er soll sich bei diesem Lauf zwar "stark",
aber nicht "voll" belasten. Die so erreichte Endzeit wir mit
vorherigen Laufergebnissen verglichen und so die momentane Form
bestimmt.
Nachteile:
1.1. Ein "submaximaler" Lauf ist kein objektives Kriterium, sondern
nur ein Begriff, der vom Sportler erst bei der Durchführung mit
Leben erfüllt wird. Wünscht ein Läufer also ein sehr gutes
Testergebnis, so wird er seine "submaximale" Belastung relativ dicht
an seiner maximalen Leistungsfähigkeit ansiedeln. Wettkampfstress
und (oder) hohe Motivation können den Läufer ebenfalls zu einer
"submaximalen" Belastung verführen, die fast seiner Maximalbelastung
entspricht. Andererseits kann der Sportler das Ergebnis unbewusst
auch so manipulieren, dass scheinbar eine relativ schlechte Form zu
bestehen scheint. Gründe hierfür könnten z. B. ein erhöhtes
Ruhebedürfnis, Trainingsunlust, Wettkampfangst, geringe Motivation
o. ä. sein. Ein "submaximaler Lauf" kann also keine Objekte
Formaussage ergeben.
1.2. Die tatsächliche (innere)
Belastung ist nicht zu definieren. Das Testergebnis ist also
weitgehend von psychologischen und äußeren Faktoren abhängig.
2. Wettkampfergebnisse:
Wettkampfergebnisse werden für die Formkontrolle herangezogen. Der
Vergleich mit Vorjahres- oder anderen Ergebnissen soll einen Hinweis
auf die momentane Form geben.
Nachteile:
2.1. Die Nachteile sind ähnlich wie bei den submaximalen
Wettkämpfen oder Trainingsläufen.
2.2. Hohe Wettkampfbelastungen
verlangen entsprechende Regenerationsphasen, die einen
systematischen Trainingsaufbau durchaus stören können.
2.3. Häufige Durchführung ist
nicht möglich, da mit zu hohen Belastungen verbunden.
3. Conconitest:
Auch der Conconitest wird oft zur Formkontrolle herangezogen.
Hier wird dann ein gutes Testergebnis fälschlicherweise mit einer
guten Form gleichgesetzt.
Nachteile:
3.1. Die exakte Durchführung eines solchen Tests ist mit einem
hohen Aufwand und einer sehr hohen Belastung verbunden. Daher
verbietet sich die regelmäßige Durchführung.
3.2. Der Test gibt vor allem
Auskunft über die anaeroben Möglichkeiten eines Sportlers zum
Testzeitpunkt. Eine hohe anaerobe Schwelle besagt aber noch lange
nicht, dass gute Wettkampfergebnisse auf Langstrecken zu erwarten
sind. Je länger die Wettkampfstrecke, desto mehr gewinnen die
aeroben Stoffwechselvorgänge an Bedeutung. Ein phantastischer
Conconitest bietet also noch keine Gewähr für ein gutes
Marathonergebnis.
3.3. Die Testergebnisse
("Testkurven") sind oft nicht eindeutig zu interpretieren. Nicht
selten wird ein Ergebnis "hineininterpretiert".
3.4. Das Testergebnis ist nicht
nur formabhängig. Da es auch sehr stark vom aktuellen Erholungsgrad
abhängt, kann das Ergebnis von einem Tag auf den anderen durchaus
unterschiedlich sein.
Grundsätzliches zur Pulsfrequenz und zur Pulsmessung
Pulsmessgeräte bieten die Möglichkeit, durch einfaches Ablesen
ständig über den Grad der aktuellen, inneren Belastung informiert zu
sein. Unter der "inneren Belastung" versteht die Sportmedizin die
Belastung, die der Organismus tatsächlich zu tolerieren hat. Der
Begriff "Anstrengungsgrad" verdeutlicht dies vielleicht noch
besser. Eine "innere Belastung" kann also nicht durch bestimmt
Zeit'/Strecken-Vorgaben definiert werden, sondern nur durch einen
Parameter, der von äußeren Faktoren unabhängig ist. Hierzu bietet
sich die Messung der Pulsfrequenz als praktikable und
aussagekräftige Methode an. Mit zunehmender Belastung steigt die
Herzfrequenz an, bei abnehmender Belastung sinkt sie wieder. Die
'Höhe der Pulsfrequenz spiegelt also immer die innere, das heißt
tatsächliche Belastung wider, ohne dass sie an sich schon Aufschluss
über eine bestimmte Leistung gibt. Hieraus erklärt sich auch die
Unmöglichkeit, Trainingsintensitäten über die Angabe von Min/km -
Angaben zu steuern. Ein 5er-Schnitt in hügeligem Gelände bedeutet
eine viel höhere innere Belastung (Intensität) als das gleiche Tempo
auf einer Tartanbahn.
Was wird benötigt?
1. Eine Trainingsstrecke zwischen 10 und 20 km. Je länger die
Strecke gewählt wird, desto deutlicher treten die Formunterschiede
zu Tage.
2. Ein Pulsmessgerät.
Durchführung des Formkontrollaufes
Die Durchführung ist denkbar einfach:
1. Wählen Sie hierzu eine Ihrer Trainingsstrecken aus. Die Strecke
sollte möglichst in jeder Jahreszeit zu belaufen sein, ca. 10-20 km
lang sein und keine großen Höhenunterschiede aufweisen. Dies wird
dann Ihre "Formkontrollaufstrecke".
2. Definieren Sie Ihren
"Formkontrollpuls". Diesen bezeichnen wir als Testpuls (TP).
Empfehlenswert hierfür wäre folgende Formel:
RP = Ruhepuls (morgens im Bett gemessener Wert; AP = Arbeitspuls
(220 minus Lebensalter minus Ruhepuls)
Beispiel für einen 40jährigen
mit einem Ruhepuls (RP) von 50 Schlägen/Min.:
AP = 220 (Puls) - 40 (Alter)
minus 50 (Ruhepuls)
AP =130
Die optimale Testpulsfrequenz
(TP) beträgt für diesen Läufer also 148 Schläge/Min. Der errechnete
Wert 147,5 wurde auf 148 aufgerundet.
Sie haben nun Ihren Testpuls
ermittelt und los geht's. Nach einer Einlaufzeit von ca. 10 Min., in
der Sie Ihre Testpulsfrequenz erst gegen Ende
erreichen sollten, laufen Sie nun Ihre FormkontrollaufStrecke
möglichst exakt im Bereich der Testpulsfrequenz ab.
Stellen Sie bei Ihrem
Pulsmessgerät die Ober- und Untergrenze mit einer Differenz von 5
Schlägen/Min, ein. In unserem Fall wären die Grenzwerte "145"
(unterer Wert) und "150" (oberer Wert). Vermeiden Sie unbedingt das
Über- oder Unterschreiten der Grenzwerte. Dies kann durchaus
bedeuten, dass Sie am Berg auch einmal kurzzeitig gehen müssen, wenn
Sie nur so das Überschreiten des oberen Grenzwertes vermeiden
können.
Natürlich sollten auch die
äußeren Bedingungen vergleichbar sein. Es gibt keinen Sinn, einen
Hitze-Formkontrollauf mit einem Lauf unter optimalen Bedingungen
vergleichen zu wollen. Empfehlenswert währe hier eine dreigeteilte
Beurteilung der äußeren Verhältnisse in gut (Bedingungen = l),
weniger gut (Bedingung = 2) und schlecht (Bedingung = 3). Wenn Sie
bei der Beurteilung der erreichten Endzeiten noch die Bedingungen
berücksichtigen, unter denen die Zeiten entstanden sind, so erhalten
Sie eine sehr aufschlussreiche Aussage über Ihre momentane Form. Sie
werden erstaunt sein, wie groß die zeitlichen Differenzen von Lauf
zu Lauf sein können, und dies, obwohl Sie immer in einem genau
definierten Belastungsbereich (gleiche Pulsfrequenz) gelaufen sind.
Formabhängige Zeitunterschiede von 15 Min. auf 15 km sind durchaus
keine Seltenheit. Quasi "nebenbei" erfahren Sie auch noch, wie sich
hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit, Ermüdung, schwere
Bekleidung, aufgeweichter Untergrund u. v. a. m. auf Ihre Zeiten
auswirken können.
Der Form-Kontrolllauf in Kürze
1. Auswählen einer
möglichst flachen Strecke zwischen 10 und 20 km. Je länger die
Strecke, desto deutlicher die Aussage.
2. Definieren des Testpulses (TP) nach folgender Formel:
3. Ablaufen der Strecke möglichst genau im Testpuls-Bereich.
4. Vergleichen der Testzeiten unter Berücksichtigung der äußeren
Bedingungen. |
Die wichtigsten
Vorteile dieser Art der Formkontrolle
1. Sehr gute Aussagefähigkeit über die momentane Form, vor allem
im Langstreckenbereich Ideal für Marathonläufer.
2. Leichte Durchführbarkeit. Außer einem Pulsmessgerät werden keine
Apparaturen wie Schrittmacher oder Laktattester benötigt.
3. Relativ geringe Belastung. Dadurch besteht die Möglichkeit,
diesen Test regelmäßig in kürzeren Abständen durchzuführen.
4. Kein zusätzlicher Zeitaufwand, da der Test im Rahmen einer ganz
normalen Trainingseinheit absolviert werden kann. |
