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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Winter-Fit, mit Schwung in die Eiszeit
 
 
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01.12.2002  

 
 

Die Wetteraussichten eher kalt? Höchste Zeit, sich warm zu machen. Starten Sie durch, und helfen Sie Ihren Muskeln auf die Sprünge. Denn: Ein Mix aus Dehnen, Powern und Balancieren macht fit, nicht nur fürs Laufen, sondern auch den ganz normalen Alltag.
 

Cool bleiben – wenn es kälter wird: Mit Bewegung im Alltag hat Winterspeck keine Chance, die Muskeln werden gefordert. Los geht's jedes Mal mit einer Dehnung, die die Muskeln auf die Belastung einstellt. Danach folgt eine Übung für die Koordination, die das Gleichgewicht schult. Und zum Schluss eine Übung für die Kraft als Brennstoff für den Wohlfühlbody. Am besten: Jeden 2. Tag üben – dann sind Sie nach zwei bis drei Wochen winterfest.


Kleine Übungen für die ganze Familie:
 

1. Dehnungen
 
  Variante 1
Schrittstellung, die Füße sind gute zwei Fußlängen auseinander. Vorderes Bein beugen, das hintere strecken. Die Hände nach hinten in die Taille legen. Die Schultern nach hinten ziehen, die hintere Ferse heben und fest auf den Boden drücken. 15-mal, dann Beinwechsel.

 

 

Variante 2
Schneidersitz. Mit der rechten Hand auf dem Boden abstützen. Dann den linken Arm gestreckt über den Kopf ziehen. 20 Sekunden halten. Seitenwechsel.

 

 

Variante 3
Auf das rechte Bein stellen, Knie locker. Mit der linken Hand den linken Fuss

fassen und langsam zum Po ziehen. Mindestens 20 Sekunden lang halten, dann

Wechsel zur anderen Seite. 5-mal pro Bein.


 

2. Koordination
 
  Variante 1
Auf das rechte Bein stellen, Oberkörper aufrecht. Die Arme zur Seite strecken. Das linke Bein gewinkelt anheben und in der Luft eine Acht beschreiben, ohne den Fuß abzusetzen – und ohne allzu sehr zu wackeln. 5-mal, danach dasselbe mit dem anderen Bein. Ungeübte können sich an Stuhllehne oder Wand abstützen.

 

 

Variante 2
Den rechten Unterarm an eine Wand lehnen. Das linke Bein anwinkeln und

die Hüfte nach aussen drücken. Jetzt mit dem Knie ein Stück rauf- und

runtergehen. 10-mal pro Seite.

 

 

Variante 3
Locker hinstellen, Hände im Nacken verschränken, die Po- und

Bauchmuskeln sind fest. Das Becken erst vor- und zurückbewegen, dann zur

Seite. Je 30-mal.


 

3. Kraft
 
  Variante 1
Arme zur Seite strecken, auf das linke Bein stellen. Rechtes Bein angewinkelt anheben. Jetzt mit dem linken Bein in die Knie gehen und dabei das rechte nach oben schieben und dann wieder zurück. 15- bis 20-mal, dann zur anderen Seite wechseln.

 

  Variante 2
Bauchlage. Mit den Ellenbogen abstützen. Gleichzeitig das Becken und das rechte Bein heben und senken. 10-mal. Dasselbe mit dem anderen Bein.

 

 

Variante 3
Mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Einen Stock oder einen Besenstiel

in die Hände nehmen. Tippen Sie zuerst mit dem linken und danach mit dem

rechten Schienbein dagegen. Je 5-mal, dann Beinwechsel.





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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln


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