Laufen.NRW (KŲln)
Das Łberregionale Online-Magazin im Rheinland
‹ber 6.500 Beitršge zu allen Themen rund um den Laufsport

DRUCK-VERSION 20.12.2008

 

 
 

Langsam länger laufen, sinnvolle Trainingsmodifikation im Seniorensport
 
Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel

21.01.2002 

 

Sinnvolle Trainingsmodifikationen im Seniorensport

 

 
5-km-Seniorenlauf M/W 70+ im Rahmen des Königsforst-Marathon.  

Es ist ein offenes Geheimnis: Eines Tages - bei einigen schon mit 30 Jahren, bei vielen etwa ab dem 35. Lebensjahr - stellt sich f√ľr jeden L√§ufer der Zeitpunkt ein, von dem an es "bergab" geht: Man wird langsamer, die Zeiten der Jagd auf pers√∂nliche Bestmarken sind vorbei, manch einer kann im Wettkampf gerade noch die Trainingszeiten von fr√ľher laufen.
 
Da hilft es nichts, das Trainingspensum heraufzuschrauben, noch eher ins Bett zu gehen und noch ges√ľnder zu leben. Die absolute maximale Leistungsf√§higkeit l√§sst sich nicht mehr erreichen. Zwar kann man sich mit dem Ausweichen auf immer l√§ngere Strecken bis hin zum Ultramarathon helfen, um auch noch nach dem 50. Lebensjahr Bestzeiten zu erzielen, auf den k√ľrzeren Distanzen verliert der Altersklassen-L√§ufer aber zunehmend an "Tempo".
 
 
 
Josef König M75: Läuft im hohen Alter immer noch gut mit.  

Die Unterschiede im Leistungsabfall sind jedoch von Läufer zu Läufer verschieden; es tauchen immer wieder Langstreckler auf, die in der Hauptklasse allenfalls zur zweiten oder dritten Garde zählten, in der M40 oder M50 dann aber alle Altersgenossen "in Grund und Boden" rennen.
 
Nat√ľrlich spielt dabei das individuelle Talent, die Anlage, eine bedeutende Rolle. Von gro√üer Bedeutung ist allerdings auch die Gestaltung des Trainings, die den vorprogrammierten Leistungsverlust auffangen kann - oder aber ihn bei falschem Training beschleunigt.
 
Viele Läufer sind auch noch mit 40, 50, 60 und mehr Jahren in der Lage, sehr gute Zeiten zu laufen, vorausgesetzt sie bauen sinnvolle Regenerationsphasen in ihr Trainingsprogramm mit ein - und zwar auch schon, bevor der Körper diese durch Leistungsverweigerung als Folge von Übertraining, Verletzung oder Krankheit fordert.



Verlängerung der Erholungszeit
Jedes Jahr dauert es etwas länger, um sich von der gleichen Trainingsbelastung zu erholen. Zwar sind viele Läufer auch noch mit 45 Jahren zu Einheiten imstande, die sie zehn Jahre zuvor absolviert haben, aber anschließend benötigen sie nicht mehr nur einen, sondern zwei oder mehr Tage zur Erholung. Aus diesem Grund sollte man gar nicht erst versuchen, sich dauerhaft am Training der Vorjahre festzuklammern, denn die Regeneration ist der entscheidende Punkt. Wer langfristigen Erfolg als "Master" haben möchte, der muss seine Erholungstage und -einheiten den veränderten körperlichen Leistungsmöglichkeiten anpassen.


"Schonendes" Laufen zur Vermeidung von Verletzungen
Gerade von √§lteren L√§ufern h√∂rt man immer wieder Klagen √ľber Schmerzen in Muskeln, Gelenken und an Sehnenans√§tzen. Diese ergeben sich aus der kontinuierlichen Belastung mit dem unz√§hlbarem Auffangen und Abfedern des mehrfachen K√∂rpergewichts beim Auftreten nach der Flugphase. Wenn dabei h√§ufig auf Asphalt oder anderen harten B√∂den trainiert wird, kommt es schnell zur √úberlastung der Beine und F√ľ√üe sowie einer schlecht trainierten und damit nicht ausreichend funktionsf√§higen St√ľtz- und Bewegungsmuskulatur (z.B. im R√ľcken- und Rumpfbereich) . Im Alter nimmt die Knochendichte auch bei Sportlern kontinuierlich ab, so dass sich bei gegebener Veranlagung die Gefahr von Erm√ľdungsbr√ľchen vergr√∂√üert.
 
Besonders bei schnellen Einheiten ist dementsprechend ein weicher, d√§mpfender Untergrund (Waldboden) dem Asphalt oder gar der Kunststoffbahn vorzuziehen - und ein einigerma√üen ebener Weg findet sich wohl in jedem Wald. Sinnvoll ist auch Berg- bzw. H√ľgeltraining, denn hier k√∂nnen f√ľr den Bewegungsapparat schonende, f√ľr das Herz-Kreislaufsystem aber hochbelastende Einheiten durchgef√ľhrt werden - das Berglaufen auf dem R√ľckweg sollte dann aber lockerer sein.
 
Zusammenfassend gilt: Wer zu oft zu schnelle und f√ľr seine k√∂rperlichen Voraussetzungen zu anspruchsvolle Einheiten trainiert, der wird schon alleine von seinem Bewegungsapparat her deutlich mehr Tage der Erholung ben√∂tigen als dies bei ausgeglichenem Training mit Belastungs- und Regenerationseinheiten im Verh√§ltnis von 1:2 oder 1:3 der Fall ist. Weniger ist manchmal mehr.


√Ėfter mal einen ganzen Tag lauf frei nehmen!
Statt sich einen Tag nach einem harten Tempotraining oder einem Wettkampf noch √ľber die zehn "lockeren" Kilometer am n√§chsten Morgen zu qu√§len, sollte man sich ab und an - und mit fortgeschrittenem Alter immer √∂fter - aktive Erholung g√∂nnen und auf Laufkilometer verzichten. Denn die zehn Kilometer am n√§chsten Tag tragen nicht zur Verbesserung der Form bei, sondern stellen f√ľr die erm√ľdeten Muskeln eine gro√üe Belastung dar, die sich dann noch auf die n√§chsten Tage weiter verschleppt.
 
Gute Erfahrungen haben viele Athleten mit ein oder zwei Ruhetagen auch vor Wettkämpfen gemacht. Oftmals stellt sich ein ausgeruhter Zustand dann ein, wenn man entweder mal gar nichts macht oder auf andere Sportarten ausweicht:
 

Abwechslung im Training = Abwechslung der Sportarten
Viele Läufer sind mittlerweile auch auf den Triathlon gekommen, bzw. haben schon in diesen Dreikampf reingeschnuppert. Gerade im Seniorenbereich ist es sehr sinnvoll, Laufeinheiten durch andere, den Bewegungsapparat weniger belastende, Einheiten zu ersetzen. Also z. B. locker Radfahren, Schwimmen, Skifahren (oder auch mit der Wasserweste im Wasser laufen).
 
Auf diese Weise wird das Herz-Kreislauf-System genauso gefordert wie beim Laufen, es ergeben sich jedoch geringere Verletzungsgefahren. Auf der einen Seite wird n√§mlich der monofunktionale Muskelaufbau vermindert, es tritt also eine allgemeine Kr√§ftigung und k√∂rperliche Fitness ein. Auf der anderen Seite vermittelt sich hierbei dem Sportler unter dem mentalen Gesichtspunkt das Gef√ľhl, auch an lauffreien Tagen etwas f√ľr seine Form und seinen K√∂rper getan zu haben.
 
Interessant ist, dass diese Methode auch im Hochleistungsbereich Anwendung findet. Besonders in der Vorbereitungsphase werden ganze Einheiten auf Rädern oder im Schwimmbad absolviert, ehe das hochspezifische Training einsetzt.


Montonie vermeiden
Eigentlich kommt jeder L√§ufer von selbst darauf, dass es langweilig (und dazu noch leistungsmindernd) ist, auf Dauer "immer den gleichen Stiefel" zu laufen. Das gilt sowohl f√ľr die Trainingsgestaltung als auch f√ľr die Wahl der Strecken. Dieser Aspekt des Trainmgs zieht sich durch alle Altersund Leistungskategorien, spielt aber gerade f√ľr die Senioren insofern eine Rolle, als dass durch die Abwechslung im Training ja auch ein ganz entscheidender Sinn des Laufsports gef√∂rdert bzw. aufrecht gehalten werden soll: Laufen soll Spa√ü machen! Also √∂fter mal quer durch den Wald, eher der Nase nach und dabei dem Gef√ľhl und dem Erlebnis den Vorrang vor dem Kilometer-Zahlen und der Zeitmessung geben.

 
Und auch unter dem Aspekt des Leistungstrainings kann sich ein Fahrtspiel wesentlich g√ľnstiger auswirken als ein zum zigsten Mal absolviertes 5x1000-Meter-Programm mit genau festgelegten Laufzeiten und Pausen.
 
Nat√ľrlich m√∂chten viele aber auch im Training mit solchen Wiederholungsl√§ufen √ľberpr√ľfen, was sie draufhaben. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Erholungszeiten auch innerhalb einer Einheit mit zunehmendem Alter immer l√§nger werden, wenn das gleiche Tempo wie Jahre zuvor gew√§hlt wird. So kann man sich schon mit ehemals "mittleren" Tempo-Einheiten ins √úbertraining st√ľrzen, wenn man die Pausen nicht seinem ver√§nderten Leistungsverm√∂gen anpasst - und dies gilt um so mehr, je h√∂her der anaerobe Anteil der Belastung ist


Und last but not least: Die Gymnastik
Viele l√§ufertypische Beschwerden resultieren aus monotonen und einseitigen Belastungen, die sich auf den St√ľtz- und Bewegungsapparat niederschlagen. Deshalb ist zum einen das oben angesprochene vielseitige Training zu empfehlen. Zum
anderen sollte auf alle F√§lle aber auch ausreichend Gymnastik durchgef√ľhrt werden.
 
Diese l√§sst sich unterscheiden in Dehnungs- und Kr√§ftigungsgymnastik. Vor dem Training dehnen: Durch die Dehnungsgymnastik werden die Muskeln, die zur Verk√ľrzung neigen (tonische Muskulatur) und in verk√ľrztem Zustand nicht mehr maximal leistungsf√§hig sind, auf die urspr√ľngliche L√§nge gedehnt. Ein gedehnter Muskel ist immer leistungsf√§higer als ein verk√ľrzter!
 
Man sollte beim Dehnen einer Muskelgruppe diese zunächst anspannen (etwa sieben bis zehn Sekunden) und dann sofort dehnen. Durch das Anspannen wird ein Muskelreflex, der dem Dehnen entgegenwirkt, ausgeschaltet und ein wirksameres Dehnen möglich.
 
Das Dehnen sollte als gehaltenes Dehnen erfolgen, d. h. ohne ein Rei√üen oder Nachwippen, wie es die Gymnastik der "alten Schule" einf√ľhrte und man es heute noch bei vielen √§lteren oder unerfahrenen Athleten beobachten kann.
 
Nach dem Training dehnen: Nach der Belastung (Training/Wettkampf) sind die Muskeln wieder verk√ľrzt. Die Regenerationszeiten vermindern sich erwiesenerma√üen, wenn durch lockeres Dehnen die Ausgangsl√§nge der Muskelfasern wieder hergestellt wird, d. h. Dehngymnastik bringt h√∂here Leistungsf√§higkeit.
 
Bei der Kr√§ftigungsgymnastik geht es darum, mit gezielten Kr√§ftigungs√ľbungen eine erh√∂hte Belastungsvertr√§glichkeit des Bewegungs- und St√ľtzapparates zu erreichen. Da man muskul√§re Schwachstellen selbst nur sehr selten entdeckt oder erst, wenn man sich eine Verletzung eingefangen hat, empfiehlt sich hier der Gang zum Krankengymnasten/Masseur etc., die ausreichend √úbungen zur Kr√§ftigung parat haben.
 
Eines muss jedoch klar sein: Die Uhr l√§sst sich nicht zur√ľckdrehen, aber man kann versuchen, sie durch geeignete Ma√ünahmen (und vor allem mit Vernunft und Spa√ü an der Sache) langsamer ablaufen zu lassen.




__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln