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Klar, Laufen ist
eine einfach, auszuübende Sportart. Immer "der Nase nach laufen" -
sprich: vorwärts - ist zwar die effektive und schnellere
Fortbewegung. Im Training zur Abwechslung aber mal rückwärts laufen,
bringt Vorteile. Insbesondere, wenn Sie sich von einer
Knieverletzung erholen oder Knieprobleme haben, stärkt das "Rerorunning" die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Eine noch strittige Frage in der Fitnessbranche herrscht über den
erhöhten Kalorienverbrauch bei der Ausübung des Retrorunning
gegenüber der Vorwärtsbewegung. Einige Studien zeigen beim
Rückwärtslaufen einen Energiemehrverbrauch von 40 bis 120 Prozent
(!) bei gleicher Geschwindigkeit im Vergleich zum Vorwärtslaufen.
Andere Studien haben herausgefunden, dass die "neue Variante" der
Fortbewegung bei langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit ebenso
anstrengend ist wie die bewährte Methode des Vorwärtslaufen. Warten
wir ab, was die Wissenschaft beweist. Ein Problem besteht darin,
dass viele Menschen nicht so schnell rückwärts laufen können und die
Ergebnisse letztlich theoretischer Natur bleiben können. Es ist ein
ungewohnter, unnatürlicher Bewegungsablauf, der körperlich sehr
fordernd ist. Als Trainingsvariante über kürzere Distanzen von 200
bis 500 Meter aber interessant ist. Integrieren Sie das Retrorunning
in Ihren Trainingsablauf etwa ein- bis zweimal pro Woche und
gewinnen Sie den Vorteil einer verbesserten Laufökonomie.
Der Vorteil liegt in der gezielten Kräftigung der vorderen
Oberschenkel-, der Wadenmuskulatur, der Gesäß- sowie der
Schienbeinmuskulatur. Für einen Läufer, der sich von einer
Knieverletzung erholen will, bedeutet langsames Rückwärtslaufen
weniger Belastung für die gelenkstützenden Bänder. Die hohen
Aufprallkräfte, wie sie beim normalen Vorwärtslaufen auftreten,
werden durch die längeren Bodenkontaktzeiten gemindert. Ganz gezielt
und verstärkt drückt der Vorfuß beim Rückwärtslaufen ab, das Bein
greift weit nach hinten in Laufrichtung. Dies verbessert Ihre
Bewegungsökonomie. Sie sensibilisieren den Laufstil durch das
Retrorunning, gewinnen einerseits ein verbessertes Schrittmuster,
andererseits eine kräftigere Beinmuskulatur, die das empfindliche
Kniegelenk stärkt.
Jedoch existieren auch Probleme beim Retrorunning. Der ungewohnte
Bewegungsablauf bedingt ein gewisses Angstpotenzial für den
Athleten. Er erkennt nicht, wohin er läuft. Suchen Sie sich einen
flachen Streckenabschnitt aus, den Sie vorher auf Schlaglöcher und
Hindernissen absuchen und absolvieren dann Ihr Training. Optimal ist
eine Laufbahn für die neue Trainingsvariante. Hilfreich ist es, wenn
Sie mit einem Partner oder in der Gruppe laufen. Der Partner oder
ein Teil der Gruppe laufen vorwärts und bewahren den rückwärts
laufenden Mitläufern vor Unheil. Laufen Sie allein, schauen Sie zur
Kontrolle abwechselnd über die linke und rechte Schulter, um eine
schlechte Haltung und einen Krampf im Hals zu vermeiden. Für Läufer
mit Rückenproblemen ist die Übung genau durch zuführen, da
Rückwärtslaufen eine verstärkte Beugung der Wirbelsäule provoziert.
Versuchen Sie den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Drücken
Sie das Gesäß nicht zu weit in Laufrichtung. Dies würde eine zu
starke Beugung der Wirbelsäulen bewirken. Nutzen Sie die
Bewegungsweite der Beine zum Raumgewinn. Wenn Sie während der
Übungen Probleme mit dem Gleichgewicht haben, brechen Sie das
Training sofort ab. Das Verletzungsrisiko ist dann zu groß.
Die Geschwindigkeit sollte so angepasst sein, dass Sie sich kräftig
abdrücken können und eine Flugphase in der Bewegung haben. Die
Streckenlänge kann für Anfänger etwa 200 Meter, später 500 Meter
betragen. Nach diesen Strecken drehen Sie sich um, laufen erholsam
die selbe Strecke vorwärts. Etwa fünf bis zehn Wiederholungen
reichen aus. Ein sorgfältiges Warmlaufen und ein kurzes Stretching
sowie ein weiteres Lauftraining im Anschluss von 30 bis 60 Minuten
sind ideal.
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Autor: (Quelle: Europ. Forum für Gesundheitsinformation 3-2000) cs
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