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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Die Form holt man sich im Bett
 
 
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16.10.2002  

 
 

Regeneration ist wichtig, dass weiß jeder. Doch nicht alle wissen, wie lange Regeneration dauern kann. Gerade jetzt, wo der 6. Köln-Marathon beendet ist und viele evtl. schon auf die Saison 2003 und eine Verbesserung Ihrer Leistung schielen. Allen sei gesagt: „Ruhig Blut und gut Ding will Weile haben und vor allem: Die Form holt man sich im Bett!“

Es ist jedem Sportler mit erklärten Zielen bewusst, dass ein optimal gestaltetes Training für eine Steigerung der individuellen Leistungsfähigkeit notwendig ist. So trainieren viele LäuferInnen in jeder freien Minute, Stunde und an frei verfügbaren Tagen.

Es ist ein Rat vieler LaufgenossenInnen, dass nur hartes Training zum Erfolg führt: Zehn bis Zwanzig Kilometer pro Woche mehr sind besser als ein zusätzlicher Ruhetag pro Woche. Das Heer der Sportler muss jedoch im Alltagsleben einem Beruf und der Familie nachgehen und können sich nicht so gut erholen, wie es optimal wäre. Zudem genießen die wenigsten den Luxus eines Leistungssportlers, der nach einer harten oder einem umfangreichen Training, alle Möglichkeiten der Regenerationsförderung genießen kann. So trainieren viele nach Arbeitsende oder nach dem abendlichen Familienhappening, fallen dann müde ins Bett und kriechen am folgenden Tag ebenso müde wieder hinaus. Beim nächsten Training am Abend oder am Wochenende ist man verwundert, dass der Körper rebelliert und kraftlos ist. Manch einer trainiert dann extra und gelangt in einem Zustand von chronischer Ermüdung, eventuell einem Zustand des Übertrainings.

Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen dem Erhöhen des Trainings und einer daraus resultierenden Leistungssteigerung. Jedoch benötigt der Körper für dieses Mehr an Belastungen auch mehr und regelmäßige Erholung. Um die volle Leistungssteigerung auszunutzen, muss die Anzahl der Ruhetage mit der Trainingssteigerung zunehmen. Hier gelangt man ein Problem, welches schwer um zusetzen ist.

Natürlich ist ein regelmäßiges und ein sich steigerndes Training für den Leistungsaufbau wichtig, doch kaum jemand beachtet hierbei ein wichtiges Prinzip aus der Trainingslehre: Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. In der Erhohlungsphase, regelmäßig in den Trainingsrhythmus eingearbeitet, regeneriert der Körper. Regeneration bedeutet Wiederherstellung. Je besser das Prinzip der Belastung und Erholung befolgt wird, desto größer sind die Leistungssteigerungen, dadurch, dass sich der Organismus in den Ruhephasen wiederherstellen kann.

Wenn die Erholungsphasen nach dem Training in ihrer Art methodisch und zeitlich bestmöglich eingesetzt werden, der Körper regenerieren kann, baut er eine erhöhte Leistungsfähigkeit nach dem Prinzip der Superkompensation (vgl. Abbildung 1) auf. In diesem Prinzip wird die Bedeutung der Wiederherstellung der Leistungsreserven am deutlichsten. Durch einen Reiz (hier sportlicher Reiz) wird der Körper aus seinem dynamischen Gleichgewicht (Homöostase) gebracht. Ein gezieltes, optimal dosiertes Training stört den Organismus planmäßig mit der Folge, dass spezielle Reize, spezielle Anpassungen hervorrufen. Der Reiz muss überschwellig sein, d.h. der höhere Bedarf z.B. an energieliefernden Substanzen initiiert eine höhere Kapazität der Energiespeicher. Wenn der Auslöser, sprich der Energieverbrauch groß genug war und eine bestimmte Schwelle, abhängig vom Trainingszustand, überschritten hat, war der Reiz überschwellig. Anfänger sollten sich daher anfangs relativ gering belasten und die Belastung langsam steigern. Bei Trainierten sind hingegen relativ höhere Trainingsreize notwendig, wobei die Summe der Trainingsreize oft einen zu hohen Reiz darstellen kann (Gefahr des Übertrainings).

Folgend soll das Modell der Superkompensation den Mechanismus der Reizadaptation veranschaulichen. Bei jeder Belastung (1.) sinkt das aktuelle Leistungsniveau zunächst ab und wird in der anschießenden Phase der Regeneration (2.) auf ein Niveau über den vorherigen Ausgangsniveau (3.) wieder aufgebaut. Wenn die erneute Belastung in dem Moment erfolgt, wo das Ausgangsniveau überschritten ist, führt es zur Leistungssteigerung. Ungenügende Regeneration, zu hohe Belastungen oder zu lange Belastungspausen stören diesen Effekt.


Abbildung 1: Prinzip der Superkompensation

Jede Trainingsbelastung besitzt eine spezifischen Reiz, eine bestimmte Beanspruchung an den Organismus. Daraus resultieren unterschiedliche lange Regenerationszeiten für die jeweiligen Systeme im Körper. Unterschiedliche Belastungsforemn benötigen unterschiedliche lange Regenerationszeiten bis zu Erreichen der jeweiligen Superkompensationsphase. Während der Energiestoffwechsel relativ geringe Zeiten für eine Wiederherstellung benötigt (vgl. Abbildung 2), sind die Zeiten der Anpassungen für das Muskelsystem und die passiven Strukturen wesentlich länger. Wie stark ihr Muskel nach einer Trainingseinheit oder Wettkampf spürbar ist, ist für die weitere Trainingsgestaltung ein guter Gradmesser. So kann die Länge der Erhohlungszeit möglichst optimal gestaltet werden.
 

n Keinerlei Muskelbeschwerden  = volles Training möglich
n stellenweiser Schmerz in der Muskulatur = etwa eine Woche reduziertes Training und keinen Wettkampf
n beim Gehen starke Muskelschmerzen = etwa zwei Wochen reduziertes Training und drei bis vier Wochen keinen Wettkampf
n sehr starke Muskelschmerzen und Gehen nur schwer möglich = etwa einen Monat reduziertes Training und sechs bis acht Wochen keinen Wettkampf



Abbildung 2: Heterochronizität (unterschiedliche Zeitverläufe) der Superkompensation (1. Phosphate, 2. Glycogenspeicher, 3. Eiweiße)


Gerade die Berücksichtigung der langen Regenerationsphasen für Sehnen, Knorpel und Knochen aber auch für die Muskulatur muss in einer verlängerten Ruhephasen Rechnung getragen werden. Diese verlängerte Ruhephase erfolgt in der Regel im Herbst/Winter, wenn der Herbstmarathon z.B. erfolgreich überstanden ist oder die Straßenlaufsaison mit Bestzeiten gespickt war. In der Jahresplanung spricht man von der Übergangsperiode. Sie soll sich der Wochen mit Höchstbelastungen anschließen und der Regeneration sowie der Vorbereitung auf die Vorbeitungsperiode dienen.

Die Adaptationsphasen für die passiven Strukturen liegen in Zeiträumen von zwei bis vier Wochen. Ursächlich hierfür ist die relativ geringe Durchblutung und damit verbunden die schlechtere Nährstoffversorgung von Knorpel, Sehnen und Knochen. Geringe, leichte sportliche Betätigung während der Regenerationsphase fördert den Nährstofftransport an die Strukturen. Wenn leichte Schmerzen nach dem Saisonabschluss bemerkbar sind, ist es empfehlenswert, lieber einige Tage länger zu pausieren, als wenige Tage oder Wochen nach Wiederaufnahme des Trainings feststellen zu müssen, dass eine Sehnen- oder Knochenreizung die neue Saison gefährdet.

In der Regenerationsphase ist vorrangig ein gering intensives Training in den Wochenplan aufzunehmen. Der Bereich der Grundlagenausdauer ausgebildet werden. Der Trainingsumfang liegt bei etwa 60 - 80 Prozent der längsten Trainingseinheiten der vergangenen Saison und wird langsam von 50 Prozent aus gesteigert. Wenn ihr längster Lauf vor dem Marathon z.B. 120 - 150 Min. betragen hat, sollte der längste Lauf in den ersten Wochen nach der Pause maximal 70 min betragen. Die restlichen Läufe können dann zwischen 30 und 50 Min. lang sein. Der Organismus hat nun die Möglichkeit genügend Form für kommende „Heldentaten“ aufzubauen sowie Regenerationsprozesse aufrecht zu erhalten. Konkret heißt es, dass Sie ruhig die Füße hoch legen können und nach der anstrengenden Saison bis zu zwei Wochen nichts tun können, ohne wesentliche an Form zu verlieren. Dann kann ein ruhiges Training wieder aufgenommen werden. Mit Berücksichtigung der oben angegebenen Empfehlungen. Die folgende Tabelle berücksichtige die Regenerationszeiten in Abhängigkeit von der Art der Trainingsbelastung bzw. dem entsprechend trainierten Stoffwechselsystem. Je nach Leistungsfähigkeit können die angegebenen Zeiten erheblich variieren. Hier ist für die Steuerung des Trainings das Prinzip der Individualität zu berücksichtigen.
 

Regenerations-prozesse

 

Trainingsbelastungen

 

 

aerobe Energiebereitstellung

anaerobe-alaktazide und laktazider Energiebereitstellung

anaerobe- alaktazide Energiebereitstellung und neuromuskuläre Beanspruchung

laufende

Regeneration

bei 60 - 70 %iger Intensität möglich

 

bei Belastungen unter

6 sec. nach 60 - 90 sec. Pausen möglich

90 - 95 %ige

Regeneration

nach 6 - 8 Std. (Intensität 75 - 90 %)

nach 6 - 10 Std.

nach ca. 10 Std.

vollständige

Regeneration

nach 12 - 24 Std.

(bei 75 - 90 %iger Intensität)

nach 24 - 36 Std.

nach 36 - 48 Std.

Die Bedeutung einer Regenerationsphase ist deutlich geworden und soll Ihnen nicht den Spaß am Laufen verderben. Schließlich können Sie sich nicht ausschließlich erholen. Doch werden Sie hoffentlich erkannt haben, dass Erholung für eine Leistungssteigerung notwendig und sinnvoll ist. Die Frage stellt sich, wann Sie sich erholen sollen. Innerhalb der Trainingsplanung muß der Trainer sowie der Sportler dafür Sorge tragen, dass systematische Ruheperioden im Wochen-, Monats- und Jahresrhythmus einzuplanen sind.

n Jahresrhythmus

Bereits oben sind wir darauf eingegangen, dass eine Ruhephase innerhalb der Jahresplanung erfolgen muss und diese oft am Saisonende eingelegt wird. Sie ist länger als eine oder zwei Woche, besser bis zu vier Wochen. Die aktiven und passiven Strukturen können sich von den Trainingsbelastungen erholen und Reserven für die kommende Vorbereitungsphase schaffen. Ferner besitzt ein Monat „Nichtstun“ eine mentale Abwechslung. Keine Gedanken an harte, umfangreiche Trainingseinheiten. Ab der dritten bzw. in der vierten Woche innerhalb des Ruhemonats kann ein leichtes Training wieder aufgenommen werden, um dann die anschließende Vorbereitungsphase mit günstigen Voraussetzungen aufnehmen zu können. Als Ausgleich können innerhalb der Ruhe- und auch in der ersten Vorbereitungsphase Alternativsportarten zum sportlichen Training gewählt werden. Aber: Mit Ruhe! Sorgen über Ihre Fitness müssen Sie sich nicht machen, denn die geht Ihnen nicht verloren. Nach etwa zwei oder drei Wochen werden Sie auf einem guten Niveau fast wieder zur alten Stärke aufgelaufen sein. Noch nicht zu 100 Prozent, doch schon relativ schnell bis zu 80 - 85 Prozent.


n Monatsrhythmus

Nach einem Rhythmus von 2:1, 3:1 oder evtl. 4:1 sollte nach 2, 3 oder 4 Wochen eine Ruhewoche mit deutlich reduzierten Trainingsumfängen und -intensitäten eingelegt werden. Innerhalb der Belastungswochen wird das Training bis zur dritten oder vierten Woche allmählich gesteigert, anschließend in der vierten bzw. fünften Woche das Training auf maximal 60 - 70 Prozent der letzten Woche reduziert. Wissenschaftliche Studien zeigen die positive Bedeutung von fast kompletten Ruhewochen mit verminderter Belastung auf die Leistungsfähigkeit. LäuferInnen konnten ihre Zeiten über fünf oder zehn Kilometer deutlich steigern, wenn sie alle zwei bis vier Wochen ihr Training auf 60 - 70 Prozent zurückgeschraubt hatten. Ferner konnte eine Verbesserung des Laufstils bzgl. Ökonomie festgestellt werden. Die LäuferInnen waren nach der Ruhewoche ausgeruhter und gegenüber höheren Belastungen ermüdungsfreier.


n Wochenrhythmus

An die Empfehlung einen oder zwei Tage pro Woche ein reduziertes Training durchzuführen halten sich die meisten LäuferInnen. Auch hier gilt der 2:1, 3:1 bzw. 4:1 Rhythmus. Ein Tag Ruhe bedeutet, dass sportliche Tätigkeit nach Möglichkeit vermieden wird. Es eignet sich an solchen Tagen ein ausgiebiger Saunabesuch, eine Massage oder ein Alternativtraining mit geringem Trainingsumfang. Folge eines regelmäßigen Ruhetages pro Woche (außer vielleicht in der letzten, trainingsintensiven vierten Woche) sind eine höhere Belastungsverträglichkeit, geringere Verletzungsanfälligkeit und letztlich besseren Wettkampfergebnissen. Wenn Sie an zwei Tagen etwas mehr Inhalt trainieren, können Sie sich einen Tag Ruhe verdienen. Genauer gesagt, laufen Sie besser z.B. besser fünf Einheiten mit 2 x 10, 14, 16 und 20 Kilometer als sechs oder sieben Einheiten mit 10 - 12 Kilometer. Die Wochenkilometerzahl ist in beiden Fällen gleich groß, die Trainingswirkung bei dem ersten Beispiel durch die eingelegten Ruhetage größer.

Als Maßnahmen, die während des Regenerationszeitraumes verwendet werden können, zählen alternative Sportarten wie Radfahren, Skilanglauf, Inline-Skating, Schwimmen oder Rudern. Sie besitzen zusätzlich einen positiven koordinativen Aspekt hinsichtlich einer verbesserten Laufökonomie. Weiter werden an Regenerationsmaßnahmen s.o. Sauna, Massage und Strechting sowie leichtes Auslaufen nach stark beanspruchtem Training empfohlen. Sie alle fördern die Durchblutung und damit den Nährstofftransport, so dass innerhalb der aktiven und passiven Strukturen ein Austausch der Nährstoffe stattfinden kann. Hier ist ebenfalls auf ein positven Aspekt in der Förderung der Erhohlung zu verweisen, wenn zeitgleich ausreichend getrunken wird, um den Wasser- und Elektrolythaushalt auszugleichen. Ein ausgewogenes Essen mit hoher Nährstoffdichte fördert die wichtige Phase der Regeneration zusätzlich.

Aber auch einfaches „faules in den Tag hineinleben“ kann regenerationsfördernd sein. Die Beine hoch legen oder im Bett gemütlich die aktuelle Running & Walking durchlesen kann für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ursächlich sein. Haben Sie Muße und gönnen Sie sich öfter eine Pause!



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Autor: Copyright cms, gesundheitsförderung und sportdiagnostik, clemens sandscheper

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