Laufen.NRW (KŲln)
Das Łberregionale Online-Magazin im Rheinland
‹ber 6.500 Beitršge zu allen Themen rund um den Laufsport

DRUCK-VERSION 20.12.2008

 

 
 

Im Kreis zur Höchstform laufen
 
Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel

23.03.2005 

 

Immerzu links herum heißt die Devise, wenn Sie sich auf die Laufbahn wagen und effizient trainieren wollen. Ein paar schnelle Runden auf der Laufbahn drehen und es ist schnell festzustellen, dass es der Leistungsfähigkeit sehr gut tut und die alten Bestzeiten nicht mehr lange unerreichbar bleiben.

 

Das Kuriosum Laufbahn


Auf Deutschlands Wald- und Wiesenwegen ist ein Ph√§nomen zu beobachten: Die B√ľrger des Landes bewegen sich so aktiv wie lange nicht mehr. Was fr√ľher die Trimm-Trab, Trimming 130 und der Lauftreff geschafft haben, ist nun nat√ľrlicher Bestandteil der Gesellschaft geworden. Man treibt Laufsport, um fit zu sein, leistungsf√§hig zu werden/zu bleiben oder weil man einfach Spa√ü an der sportlichen Bewegung hat. Warum Laufen eine boomende Sportarten darstellt? Sie ist einfach und √ľberall durch zuf√ľhren. Viele L√§ufer haben ein L√§cheln auf den Lippen, laufen locker, qu√§lend blickende Gesichter erblickt der kundige Beobachter zunehmend weniger - Dank der Aufkl√§rung seitens der Sportzeitschriften gibt es nur noch wenige ¬ĄKeucher¬ď oder ¬Ąlaufende Dampfkessel¬ď. Die Mehrzahl der L√§ufer benutzt eine Pulsuhr zur optimalen Belastungsdosierung.

Zur√ľck zum Ph√§nomen auf den Wald- und Wiesenwegen. F√ľr diejenigen L√§ufer, die eine Leistungsverbesserung oder ein sportliches Highlight zum Saisonziel haben, ist ein gezieltes Training notwendig. Ganz gezielt kann man es auf einem √∂ffentlichen Gel√§nde absolvieren, wovon wir in Deutschland recht viele haben, sie nicht nutzen und viele andere L√§nder neidvoll darauf blicken: Die Laufbahn. Zu oft liegt sie unbenutzt und ungepflegt am Rand √∂ffentlicher Sportfl√§chen. Laufbahnen sind ein Relikt aus der verschwenderischen Zeit des kommunalen Sportst√§ttenbau der siebziger und achtziger Jahre. F√ľr die Bundesjugendspiele und die Bahner√∂ffnung, vielleicht noch das Sommerfest wurden sie genutzt. Dem Schulsport wurde die Nutzung teils erlaubt, manches mal aber auch untersagt. Die Sportvereine nutzten das Kunststoffrund etwa zweimal pro Woche zum Training. Gro√üe Talente sind uns dadurch nicht zugef√ľhrt worden, wie es der tr√ľbe Ausblick auf olympische Laufhoffnungen zeigt. Daher die Forderung an alle Laufinteressierte: Lauft und nutzt die Tartan- und Aschebahnen dieser Republik, lauft dort schnell und im Wald locker! Die Laufl√§nder Kenia, Marokko, √Ąthiopien oder Spanien haben keine vergleichbare Infrastruktur an Laufbahnm√∂glichkeiten. Und doch laufen Sie der ehemaligen Laufnation Deutschland davon. Warum? Weil sie Spa√ü am Tempo machen haben und ihre bescheidenen Rasenrundpl√§tze oder, wenn es gute Pl√§tze sind, eine alte, holprige Aschebahn nutzen.

Nutzen wir also das, was da brach liegt und machen uns eine neues Trainingsgel√§nde untertan. Fragen Sie bei Ihrem Sportamt nach, wo die n√§chst gelegene Laufbahn einen √∂ffentlichen Zugang erlaubt. Bevor die Anlagen weiterhin ungenutzt bleiben, soll das laufende Heer der Freizeit- und Breitensportler die gute alte Tartanbahn oder Aschebahn zum ¬ĄGl√ľhen¬ď bringen. Auch wenn die Tendenz dahin geht, dass einige gr√∂√üere Rundbahnen zugunsten neuer Fu√üballstadien abgerissen werden sollen. Siehe das wundersch√∂ne Olympiastadion in M√ľnchen oder auch die Kampfbahn im M√ľngersdorfer Stadion in K√∂ln - diese gro√üen Laufbahnen d√ľrfen jedoch nicht einmal von Otto-Normall√§ufer benutzt werden und verwittern mehr wegen Nichtnutzung als von Abrieb! Die Angst der Platzwarte und Stadionbetreiber begr√ľndet sich darin, dass der Laufmob den heiligen Fu√üballrasen betritt! Wo doch die Bahn f√ľr uns interessant ist, nicht der Rasen.

 

Und noch eine Runde!
 

Ein Lauftraining auf der Tartanbahn oder guten alten Aschebahn ist nicht nur etwas f√ľr die ambitionierten Sportler unter uns. F√ľr sie ist das Rundenlaufen ein ideales und unverzichtbares Trainingsgel√§nde. Doch auch der ¬Ąlangsame¬ď L√§ufer, Laufanf√§nger und ¬ĄGelegenheitsjogger¬ď kann erheblich von der Tempoarbeit auf dem Kunststoffrund profitieren. Es gibt eine Vielzahl von Gr√ľnden, regelm√§√üig seine Runden zu drehen:

 

1.

√Ąu√üere Bedingungen

Die meisten Laufbahnen, egal ob Tartan- oder Aschebahn liegen an Waldgebieten oder sind durch Wallanlagen vor Windeinfl√ľssen gesch√ľtzt. Wenn das Gel√§nde jedoch offen liegt, werden die Gegenwind- oft durch kr√§ftige R√ľckenwindpassagen wett gemacht. Im Wald k√∂nnen Sie sich vor dem Training, abseits der Laufbahn, in Ruhe warmlaufen. Ein gro√ües Plus sind die D√§mpfungseigenschaften. Tartanbahnen federn je nach Abnutzung und Alter der Bahn sehr gut, eine regelm√§√üig gepflegte Aschebahn gut. Da ¬Ąfreuen¬ď sich Muskeln, B√§nder und Gelenke. Achten Sie bei der Schuhwahl f√ľr das Bahntraining auf einen eher harten Schuh (Spikes m√ľssen nicht sein), um die Komponente Schuhd√§mpfung und Laufbahnd√§mpfung nicht zu weich ausfallen zu lassen. Dies irritiert das sensible Aufsetzverhalten des Fu√ües zu sehr. Ferner sind alle Bahnen flach, frei von Ger√∂ll und Hindernissen.
 

2.

Vermessene Streckenlänge

Hier sind 1000 Meter ganz exakt vermessen und man kann das Tempo genau kontrollieren. Dies ist nirgendwo anders m√∂glich. Die Meter-Angaben von Trimmpfaden im Wald k√∂nnen oft um einige Meter nach vorne oder hinten differenzieren. Auf der Bahn ist bei regelm√§√üigen Laufabschnitten ein Leistungsfortschritt messbar. Es ist jedoch nicht ganz objektiv, da das Training der Vortage als komplexes Gef√ľge betrachtet und mit viel Erfahrung interpretiert werden muss. Wenn Sie √ľber drei bis vier Wochen bei einmaligen Bahntraining dieselben Distanzen laufen, wissen Sie aber zu fast 95 Prozent, wo sie momentan stehen. Noch ein Tipp zum Verhalten beim Tempotraining: Laufen Sie beim ¬ĄTempobolzen¬ď auf der Innenbahn und w√§hrend der Pausen auf Bahn zwei oder drei.
 

3.

Gute Infrastruktur

Sie finden ausreichend Parkpl√§tze, Umkleider√§ume und Duschm√∂glichkeiten, B√§nke und Abstellpl√§tze f√ľr Ihre Sporttasche. Egal ob Sie nun mit dem eigenen Auto kommen m√∂chten, den √∂ffentlichen Nahverkehr nutzen oder sich warmlaufend zum Laufplatz begeben, es gibt viele M√∂glichkeiten. Einige Laufbahnen gliedern sich an gro√üen Sportst√§ttenkomplexen, so dass Sie im Anschluss die strapazierten Beine im Schwimmbad, Sauna, Massager√§umen oder gar Thermalbad pflegen k√∂nnen. Eine Gastst√§tte ist oft nicht weit. Hier k√∂nnen anschlie√üend die Zwischenzeiten und j√ľngsten Trainingseindr√ľcke mit Freunden und Bekannten diskutiert werden.
 

4.

Sicherheitsaspekt

Gerade f√ľr Frauen ist dies ein wichtiger Punkt. Sie k√∂nnen ungest√∂rt Ihre Runden drehen. Das gilt nat√ľrlich zu Zeiten, wenn andere auch die Bahn benutzen. Abends in der D√§mmerung oder bei Dunkelheit werden bei vielen Sportpl√§tzen die Flutlichtanlagen eingeschaltet. Es vermittelt ein gro√üartiges Gef√ľhl im Licht der hellen Scheinwerfer zu laufen. Ein Platzwart hat regelm√§√üig Aufsicht, repariert oder pflegt die Gr√ľnanlagen. Ein regelm√§√üiger Kontakt mit ihm und anderen Mitl√§ufern erh√∂ht die Sicherheit, da Sie so nicht in der Anonymit√§t auf dem Laufplatz sind. Nicht nur diese Sicherheit ist vorteilhaft. Schon mal verletzt aus dem Wald gekrochen? Sollten Sie sich beim Training verletzten - ich w√ľnsche es Ihnen auf keinen Fall - dann ist ein Telefon oder eine Hilfsperson in erreichbarer N√§he. Sollte auf der innen liegenden Rasenfl√§che ein Fu√üballtraining stattfinden, ist der Sicherheitsaspekt von der pers√∂nlichen Aufmerksamkeit abh√§ngig. Halten Sie stets die B√§lle und Spieler im Auge, damit kein Ball vor die F√ľ√üe rollt, Sie stolpern und wegen dieses Missgeschick die Saison abhaken k√∂nnen.
 

5.

Gemeinsames Training

Auf der Laufbahn ist ein gemeinsames Training sehr gut m√∂glich. Jeder kann sein Tempo laufen und ganz individuell trainieren. Die Leistungsunterschiede sind nat√ľrlich w√§hrend der Belastung oft erheblich, aber man kann das Tempo selbst in einer heterogenen Gruppe so w√§hlen, dass der schnellste zuerst etwas langsamer anl√§uft, die Gruppe anf√ľhrt, dann noch eine oder eine halbe Runde in seinem Tempo anschlie√üt, w√§hrend die langsamen L√§ufer anfangs etwas mehr Gas geben, dann ausklingen lassen. In der Pause trifft man sich wieder und startet zusammen zum n√§chsten Tempoabschnitt. So l√§uft der Ambitionierte eine progressive Serie, w√§hrend die etwas langsameren L√§ufer eine regressiv ausgelegte Serie absolviert. Der Vorteil: Sie laufen in der Gruppe. Selbstverst√§ndlich kann man sich auch nur zum Ein- und Auslaufen verabreden und jeder spult anschlie√üend sein eigenes Programm ab. W√§hrend der Pausen oder in der Belastung kann man den Trainingspartner ein motivierendes oder aufforderndes Lob geben. Es besteht auch die M√∂glichkeit den Partner, beim Laufstil zu korrigieren.
 

6.

Trainingsvariationen

Nicht nur die vielen M√∂glichkeiten der unterschiedlichen Zusammensetzungen der Streckenl√§ngen sind unter dem Aspekt der Trainingsvariationen zu verstehen. Hier k√∂nnen Sie die Intervallformen (siehe weiter unten) in puncto Belastungsl√§nge, -pause und -wiederholung nach Belieben zusammensetzten. Weitere Variationen ergeben sich in einem systematischen Koordinationstraining, Sprungkrafttraining, Steigerungsl√§ufe oder R√ľckw√§rtslaufen. Die ebene Fl√§che sind f√ľr solche Trainings√ľbungen ideal. Oder auch Laufstilkorrekturen sind von einem au√üen stehenden Laufpartner oder anwesenden Lauftrainer durchzuf√ľhren.

 

Das harte, effektive Training mit Spaß


Viele L√§ufer lieben den long slowly distance-Lauf. Sie lieben es, immer locker und ruhig dahin zu traben und strengen sich nur ungern an. Es soll die ges√ľndeste Art der laufenden Fortbewegung. Das ist sie, zweifelsohne! F√ľr jeden, der Laufen als Gesundheits- oder auch Leistungssport betreibt, ist der langsame, lockere Dauerlauf weiterhin der Hauptbestandteil des Trainings. F√ľr L√§ufer mit gesundheitlich ernsten Problemen ist ein Tempotraining auf der Bahn sogar besser auszuschlie√üen. F√ľr die Gruppe an Laufenthusiasten, die an Wettk√§mpfen teilnimmt und sich wundert, warum trotz des umfangreichen Trainings keine Leistungsverbesserung zu erkennen ist, soll das Bahntraining ein neuer Trainingsbestandteil werden. F√ľr diejenigen, die der langsame, locker Dauerlauf zu langweilig ist und die sich gerne dem Rausch der Geschwindigkeit hingeben, ist das harte Tempotraining genau das Richtige. Aber hier gilt, das ein ¬ĄTempobolzen¬ď nur dann effektiv ist, wenn es vern√ľnftig gesteuert und nicht zu h√§ufig durchgef√ľhrt wird. Zudem darf das Grundlagentraining mit einem Anteil von 60 bis 70 Prozent des Wochenpensum nicht vernachl√§ssigt werden. Ohne Grundlagentraining k√∂nnen Sie zu schnell gro√üe Leistungsspr√ľnge machen, verlieren wenig sp√§ter aber alle Form und verschie√üen vollends Ihr ganzes Pulver f√ľr den Rest der Saison! Der wichtigste Punkt aber ist der Spa√üfaktor. Gehen Sie nur dann auf die Tartanbahn, wenn die innere Einstellung vorhanden ist. Vielen ist die Rundenlauferei einfach zu langweilig, zu hart und zu sehr spezifisch. Doch probieren Sie es einmal aus und Sie werden nach diesem Artikel erkennen, dass es eine Menge Freude bereiten kann, mit betonten Einsatz die Leistungsgrenzen zu testen.

 

Beim Tempotraining nutzen sie das Prinzip der unvollst√§ndigen Erholung zur Leistungssteigerung. Der Wechsel von Belastung und Erholung, sprich: Energieabbau (katabole Wirkung) und Energieaufbau (anabole Wirkung), ist die Grundlage im Trainingsprozess. Nur w√§hrend der Erholungsphase kann der Organismus die verlorenen Energiereserven √ľber das vorherige Niveau aufbauen (Superkompensationsprinzip, vgl. R&W spezial 1-2000). Das Tempotraining auf der Bahn erfolgt in intervallartigen Belastungen. Schnelle Laufabschnitte wechseln mit langsamen Trab- oder Gehpausen. Die Erholungsphase ist jedoch unvollst√§ndig. Die Pausen sind relativ kurz, der K√∂rper kann die Energiereserven nicht vollst√§ndig wieder herstellen. Der K√∂rper sch√∂pft seine Vorr√§te immer weiter aus. Hier liegt jedoch die Effektivit√§t des Intervalltrainings. Denn die fast vollst√§ndige Entleerung der Speicher erm√∂glicht eine Wiederauff√ľllung der Energiedepots √ľber das vorherige Niveau. Muskelzellen und Leber als Hauptspeicherquellen des Energietr√§gers Glykogen haben die Besonderheit, nach dem Training nicht nur die Menge der verbrauchten Energie, sondern speichern mehr Energie als zuvor. Die Energiequellen werden vergr√∂√üert; bei erneuter Belastung erfolgt die Erm√ľdung zu einem sp√§teren Zeitpunkt. Die Leistungsf√§higkeit steigt, wobei die Wahl des optimalen Lauftempo und der Pausenl√§nge sensibel erfolgen muss. Wer diese F√§higkeit besitzt, hat einen gro√üen Vorteil. Deshalb laufen versuchen Sie nie Ihr H√∂chsttempo w√§hrend der Belastung zu laufen. Etwa 80 bis 95 Prozent vom maximalen Tempoverm√∂gen sind ausreichend. Bei bis zu zehn oder gar f√ľnfzehn Wiederholungen der selben Streckenl√§nge m√ľssen sie schon mit Ihren Kr√§ften haushalten, wenn alle Wiederholungen gleich schnell gelaufen werden sollen. Versuchen Sie das Tempo zu kontrollieren.

 

Soviel zu theoretischen und praxisorientierten Tipps. Damit nicht nur die Leistungsläufern weiter vom Vorteil des Laufbahntrainings profitieren, geben wir Ihnen Ratschläge zur genauen Gestaltung. Lange Zeit galt die Meinung in der Trainingswissenschaft, dass lange Läufe und das skandinavische Fahrtspiel das Tempovermögen ausreizen. In den dreißiger und vierziger Jahren dann entwickelte sich die Form des Intervalltrainings von dem Freiburger Kardiologen H. Reindell und W. Gerschler, dem Trainer des 800-m-Weltrekordlers R. Harbig. Ihre Ideen sind weiterentwickelt worden und wissenschaftlich als effektive Trainingseinheit abgesichert. Auf der Laufbahn haben Sie die Möglichkeit die vorgegebenen Belastungen (Belastungslänge und -pause) exakt zu absolvieren. Ihre Konzentration gilt einzig dem Laufen. Folgende Intervallregeln sollen Ihnen eine Hilfe sein:
 

1.

Belastungslänge
 Auf der Bahn wird Tempo trainiert. Diese Aussage allein sagt schon viel aus. Es werden jedoch nur Abschnitte der sp√§teren Wettkampfl√§nge trainiert. Die L√§nge der Belastungen erstrecken sich von 200 bis 2000 Meter. Je l√§nger die Streckenl√§nge, desto langsamer das Tempo (siehe Punkt 4). Die kurzen Abschnitte werden im anaeroben Tempo, die l√§ngeren Abschnitte im √úbergangsbereich von aerob zu anaerob trainiert. Beiden ist gemeinsam, dass die spezifische Schnelligkeit ausgebildet wird. Als Einstieg eignet sich eine Belastungsl√§nge von 400 bis 600 Meter, d.h. eine bzw. 1 ¬Ĺ Runden. Dies ist eine √ľberschaubare Distanz und Sie k√∂nnen das Tempo von Anfang an gut einsch√§tzen. Mit mehr Erfahrung in den Beinen eignen sich dann die l√§ngeren Belastungen oder wechseln die Belastungsl√§nge innerhalb einer Serie.
 

2.

Pausenlänge
 Nachdem Sie die ¬ĄZiellinie¬ď durchlaufen haben, gehen Sie ein paar Meter und fangen dann ganz leicht und langsam an zu traben. Die Geschwindigkeit sollte drastisch reduziert werden und Sie m√ľssen in der Pause das Gef√ľhl haben, dass Sie sich fast vollst√§ndig erholen bzw. fast Gehtempo haben. Die Pausenl√§nge soll zeitlich sowie von der L√§nge nicht die Belastungsl√§nge √ľberschreiten. Nach einen 600 Meter Abschnitt traben Sie ganz locker etwa zwei bis 2 ¬Ĺ Minuten oder 200 bis 300 Meter. Wenn Sie mit dem Pulsger√§t laufen, soll der Puls w√§hrend er Pause um 30 bis 45 Schl√§ge/Minute absinken. Laufen Sie beispielsweise mit Puls 180 die 600 Meter, starten erst dann wieder, wenn die Herzfrequenz w√§hrend der Trabpause auf etwa 135 bis 150 abgesunken ist. Horchen Sie in sich hinein und bestimmen m√∂glichst objektiv, dass der n√§chste Abschnitt folgen kann.
 

3.

Belastungshäufigkeit

Zu wenige und zu viele Belastungswiederholungen bedingen keinen Leistungsgewinn. Bei zu wenig ist der Reiz nicht ausreichend, bei zu viel, ist der Reiz zu gro√ü, ein Leistungseinbruch die Folge. Wenn Sie fr√ľhzeitig sp√ľren, dass Sie die anvisierte Wiederholungszahl nicht absolvieren k√∂nnen, brechen Sie in jedem Fall das Training ab. Ansonsten sind die Laufabschnitte etwa vier/f√ľnf bis f√ľnfzehn Mal zu wiederholen. Bei den oben erw√§hnten 400 bis 600 Meter-Intervallen versuchen Sie zum Einstieg f√ľnf Wiederholungen problemlos zu schaffen. Steigern die Anzahl in der zweiten Woche auf sechs, dann auf sieben und schlie√ülich auf acht. In der f√ľnften Woche g√∂nnen Sie sich eine Bahnpause und nehmen sich f√ľr das kommende Bahntraining eine andere L√§ngenvariation vor. M√∂chten Sie l√§ngere Tempoabschnitte (800 oder 1000 Meter) auf den Tartan absolvieren, sind drei oder vier Wiederholungen zum Einstieg ideal.
 

4.

Belastungstempo

Tempotraining hei√üt Gas geben. Gas geben soll nicht im verschwenderischen Sinne gemeint sein. Dosieren Sie Ihr Tempo auf etwa 80 bis 95 Prozent Ihres maximalen Tempoverm√∂gens. Sie m√ľssen die Wiederholungszahl durchhalten k√∂nnen und das Lauftempo stets unter Kontrolle halten. Quetschen Sie nicht alles aus sich heraus, verbl√ľffen Sie die Konkurrenz auf der Tartanbahn mit einer gewissen Lockerheit. Gradmesser f√ľr die optimale Geschwindigkeit ist die aktuelle Bestzeit √ľber f√ľnf oder zehn Kilometer. Die kurzen Abschnitte unter 600 Meter k√∂nnen in einem Tempo gelaufen werden, welches ganz knapp unter, sprich schneller als das Bestzeit-Tempo ist. L√§ngere Teilst√ľcke werden um so langsamer gelaufen, je l√§nger das gew√§hlte Belastungsintervall ist. Wenn Sie ein Dauerlauftempo von 5:00 Minuten/Kilometer und eine 10-km-Bestzeit von 40 Minuten haben, ergibt sich eine Belastungstempo von 3:45 bis 4:00 Minuten/Kilometer bei Intervallen unter 600 Meter und eine Geschwindigkeit von 4:00 bis 4:30 Minuten/Kilometer bei Intervallen bis 2000 Meter.

 

Trainingsbeispiele


Vor dem Tempotraining steht immer ein zehn bis 20 Minuten langes Warmlaufen im ruhigen Dauerlauftempo. Ein kurzes, gut dosiertes Stretchingprogramm sowie einige kurze Koordinations√ľbungen und Steigerungsabl√§ufe √ľber 50 bis 100 Meter an werden im Anschluss absolviert. Nach dem Tempotraining auf der Bahn laufen Sie ganz ruhig mindestens zehn Minuten aus. Als Intervallbelastungen eigenen sich 5 x 400 - 1000 Meter (eine Wiederholung mehr pro Woche bis maximal 10 Wiederholungen, 10 bis 15 x 200 Meter, 3 bis 5 x 1500 - 2000 Meter oder pyramidenartige Intervalle wie 200-400-600-800-1000 Meter bzw. anders herum und auch wieder abw√§rts. ¬ĄUnorthodoxe¬ď Abschnitte wie 2 x 800, 2 x 600 und 2 x 400 Meter oder 1000 - 400 - 600 - 1000 - 600 - 400 Meter. Wichtig ist, dass Sie die eine Konstanz und Tendenz in der Variation der Streckenl√§nge erkennen lassen sowie diese Distanzen mindestens zwei bis drei Wochen einmalig pro Woche absolvieren. Wir w√ľnschen Ihnen viel Spa√ü beim Tempotraining auf der Laufbahn.





__________________________________
Autor und Copyright: Clemens Sandscheper, cms Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Köln