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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Wie schnell im Training?
 
 
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14.03.2002  

 
 

Viele Läufer fragen nach Trainingsplänen. Doch was nützt ein Plan, wenn er nicht richtig angewandt wird. Insbesondere was das Lauftempo angeht. Wie schnell muss ich beim "Normalen Dauerlauf" laufen? Schnell wird zu schnell angegangen und das Trainingsziel ist verfehlt.

Das Trainingstempo hängt natürlich auch vom Untergrund ab und kann somit etwas schwanken. Wer auf schwierigem Untergrund läuft, kommt schnell in die Verlegenheit zu überziehen. In diesem Fall empfiehlt sich ein pulskontrolliertes Training.


Die Trainingsmethoden nun im Einzelnen:
 
Regenerationslauf
- aktive Erholung
- keine weiten Entfernungen
- ca. 65 % des HFmax
 
 
Normaler Dauerlauf
- ca. 70-80% der HFmax
Mittlerer Dauerlauf
- ca. 80% der HFmax
 
Tempodauerlauf
- ca. 80-85% der HFmax
Marathontempo
- ca. 87% der HFmax
 
Schwellenlauf
- ca. 90% der HFmax
 


Mittels des folgenden Programms kann über die maximal mögliche Bestzeit das persönliche, optimale Trainingstempo berechnet werden. Die berechneten Werte dienen als Richtwerte für die Trainingspläne. Wer also eine Bestzeit von 38 Minuten auf 10km hat, liegt also mit 4:30 beim "Tempodauerlauf" genau richtig.

   
     Bestzeit:  
     auf Entfernung: km
     Bestzeit: Std. Min. Sek.
 
     Herzfrequenz  
     Maximalfrequenz:

Richtwerte für Trainingstempo in Minuten/Kilometer
 
Trainingseinheit  Lauftempo  Herzfrequenz 
Schwellenlauf
Marathontempo 
Tempo Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Normaler Dauerlauf
Regenerationslauf































__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln


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