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Natürlich träumt
jeder Läufer davon schneller zu werden. Lieber heute als morgen, mit
keinem großen Aufwand und: spielerisch der Konkurrenz davon laufen!
Das ist schnell möglich!
Eine individuelle Trainingsplanung und eine objektive Einschätzung
Ihres derzeitigen Leistungsvermögen durch einen Leistungstest kann
Ihnen im Frühjahr eine neue 10km-Bestzeit bringen. Wer einen
Marathon im Frühjahr laufen möchte, kann mit einem weiteren Ausbau
der wichtigen Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit positive Aspekte
ziehen. Kleine Abstriche in der Intensität sollten gemacht werden,
um das sorgfältig aufgebaute Fundament nicht zu stark zu gefährden.
Allen Lesern sei auf jedem Fall empfohlen, den Plan nicht ohne eine
gutes Grundlagenausdauer zu beginnen. Letztlich muss eine
Feinabstimmung (Tapering) auf den Tag X vorgenommen werden.
Zielsetzung und Trainingsplanung
Als erstes
machen Sie sich Gedanken, wann und wo Sie ihre Bestzeit laufen
möchten. Nehmen Sie diesen Tag als Fixpunkt und zählen Sie dann die
Tage/Wochen bis auf den heutigen Tag zurück. Fünf bis sechs Wochen
sollten bis Ihrem Show-down verstreichen. In dieser Zeit kann für
zwei bis vier Wochen ein intensives, tempo- sowie weiterhin ein
ausdauerorientiertes Training integriert werden und etwa sechs bis
zehn Tage als Taperingphase eingeplant werden.
Der nächste Schritt ist der schwierigste: die individuell,
angepasste Trainingsplanung. Viele Läufer neigen dazu, zu viel
Training bis nahe zum Wettkampftag zu absolvieren. Laufen kommt vom
Laufen, aber zu viel Laufen bringt letzten Endes auch nichts!
Starten Sie nicht von 0 auf 100. Auf Grundlage einer bereits im
Winter erarbeiteten Grundlagenausdauer können Sie nun eine
blockartige Umfang- und Intensitätsteigerung von 20 bis 35 Prozent
einplanen. Dies ist vom Organismus zu verkraften. Im Klartext: War
die trainingsintensivste Woche bisher mit 50 Wochenkilometer
verbucht, können es nun etwa 60 bis knapp 70 Wochenkilometer sein.
Bevor Sie mit dieser Vorbereitung starten, planen Sie eine Ruhewoche
ein. Eine Steigerung der Häufigkeit hat Vorrang vor einer Steigerung
des Umfangs, dann vor der Steigerung der Intensität. Jede Woche soll
auf die vorherige aufbauen, die dritte Woche sollte für mindestens
fünf Tage ruhig gestaltet werden, bevor dann der letzte umfangreiche
Block anfängt und schließlich die Taperingphase. Setzten Sie sich
bei der Trainingsplanung hin und notieren sich Ihr Zeitbudget in den
kommenden Wochen und bringen dies in Einklang mit den geforderten
Trainingseinheiten. Nur eine durchdachte Planung kann auch
realisiert werden. Es gibt zu viele Luftschlösser, die nicht
eingehalten werden können und am Ende Unzufriedenheit hervorrufen.
Auf den Weg zum Hauptwettkampf ist es empfehlenswert, einen oder gar
zwei Aufbauwettkämpfe über fünf oder zehn Kilometer einzuplanen.
Gerade im Trainingswettkampf werden Prozesse angesprochen, die Sie
im Training nicht mit der Intensität ansprechen können. Die erzielte
Zeit, soll nur eine Tendenz widerspiegeln und noch nicht die neue
Bestzeit darstellen. Lassen Sie Ihrer Konkurrenz den Spaß, bei den
Dorfwettkämpfen vor Ihnen ins Ziel zu laufen. Der Tag X wird
zeigen, wer die 10 Kilometer schneller läuft.
Wenn Sie Ihr Training schon immer dokumentiert haben: weiter machen,
wenn nicht: fangen Sie heute noch an! Eine Trainingsdokumentation
ist genauso wichtig, wie eine Trainingsplanung. Sie besitzen die
Möglichkeit den Soll- mit dem Ist-Plan zu vergleichen. In einer
Dokumentation des Trainings können Sie ggf. später Fehler erkennen
und diese für die Zukunft versuchen, zu vermeiden. Alle
Veränderungen in der gesamten Trainingsbelastung werden sichtbar.
Verschiedene Parameter können notiert werden. Neben dem Training
selbst (Kilometerleistung und Zeit) das Befinden während der
Einheit, Gewicht, Ruhe-Herzfrequenz, Schlaf, Wetterbedingungen,
Streckenauswahl und vieles mehr. Der Phantasie sind keine Grenzen
gesetzt. Nur sollte eine Dokumentation und Analyse des Trainings
nicht länger als notwendig dauern bzw. nicht länger als die Einheit
selbst.
Der Wettkampf ist ausgesucht, das Zeitbudget abgesteckt und für die
Planung und Dokumentation des Trainings liegt der Stift bereit. Was
fehlt ist die genaue Planung des kommenden Trainingsprozesses.
Selbst wenn Sie in relativ kurzer Zeit eine Bestzeit erzielen
möchten, ist eine systematische Steuerung notwendig. Verlieren Sie
trotz aller Planung nicht den Spaß an der körperlichen Betätigung.
Wenn Sie beim Training zu sehr verkrampfen und unbedingt, mit allen
Mitteln schneller werden möchten, wird das Training nicht
leichtfallen, die Leistungsfähigkeit wird sich nicht in vollem
Umfang ausprägen.
Vier Trainingsgrundsätze sollen Ihnen ein ständiger Wegbegleiter
sein:
1.
Kontinuität
ist für ein effektives Training notwendig. Nur mit einem
regelmäßigen Training ist eine Leistungsverbesserung zu erwarten.
2.
Der
dosierte, regelmäßige Wechsel von Belastung und Erholung bewirkt das
Prinzip der Superkompensation, sprich eine Leistungssteigerung.
3.
Steigern
Sie Ihren Trainingsumfang stetig weiter. Um einen kontinuierlichen
Anstieg des Leistungsniveau zu erzielen, muss er Belastungsumfang
und -intensität stetig gesteigert werden.
4.
Herzstück
sind die schnellen Einheiten und die weiterhin langsamen
Ausdauereinheiten. Hier gilt das Motto: schnell ist schnell und
langsam ist langsam. Zu viele Läufer haben ein Standardtempo.
Durchbrechen sie diese Monotonie und gewinnen Sie neue Aspekte beim
Tempotraining. Aber, nie überzocken!
Mit diesen
Grundsätzen können Sie nun Ihr Training für die kommenden Wochen
planen. Versuchen Sie eine Grundstruktur zu schaffen und schriftlich
zu fixieren.
Grundlage weiterhin schulen
Eine
dominante Rolle hat immer die Grundlagenausdauer. Zu einen sollte
Sie vorhanden sein, zum anderen immer weiter gepflegt werden. Mit
dem Fundament einer stabilen Ausdauer besitzen Sie die Fähigkeit,
die intensiven Einheiten besser zu verkraften und eine einmal
aufgebaute Leistungsfähigkeit nicht zu schnell zu verlieren.
Leistungsschwankungen sind geringer. Die Schulung der
Grundlagenausdauer ist in jeder Phase des Trainings wichtig und soll
nie vernachlässigt werden. Eine wöchentlicher Trainingsanteil von
etwa 60 bis 70 Prozent Grundlagenausdauer kann als ideal angesehen
werden. In der nun anstehenden Trainingsphase kann ein
Grundlagenanteil von unter 60 Prozent bei gut trainierten Athleten
verkraftet werden.
Durch die aeroben Trainingseinheiten, bei dem man immer noch eine
Unterhaltung mit dem Trainingspartner führen kann, werden wichtige
Anpassungsprozesse auf biochemischer, zellulärer und anatomische
Ebene ausgebildet. Mit einem weiterhin akzentuierten Training im
Bereich des lockeren, langsamen Laufes werden Sie nach dem
Tempo-Crashkurs nicht in ein zu großes Leistungsloch fallen. Für ein
aerobes Lauftraining sind Herzfrequenzwerte von 65 bis 80 Prozent
der maximalen Herzfrequenz charakteristisch.
Auch das RECOM-Training (Regeneration und Kompensation) ist von
großer Wichtigkeit, um eine aktive Erholung durch erhöhte
Durchblutung zuzielen. Der Anteil am Trainingsumfang liegt bei fünf
bis zehn Prozent, die RECOM-Einheit dauert nicht länger als 20 bis
40 Minuten.
Tempo machen
Tempo ist
jetzt das Salz in der Suppe. Wenn die Bestzeit fallen soll, ist es
notwendig, in Bereiche zu laufen, die nicht richtig weh tun und
jene Fähigkeit ausbilden, die es ermöglichen, dass die Bestzeit
pulverisiert wird.
Als Trainingsmittel
dienen der Tempodauerlauf, das Fahrtspiel, das extensive und das
intensive Intervalltraining. Diese Belastungsformen trainieren die
Fähigkeit des Körpers, Belastungen zu tolerieren, die im Wettkampf
am Tag X gefordert werden. Als Grundsatz gilt: je kürzer die
Tempostrecke gewählt wird, desto schneller ist die
Laufgeschwindigkeit. Ferner ist es wichtig, die Geschwindigkeit so
kontrolliert einzusetzen, dass ein locker, betonter Laufstil
realisiert wird. Quetschen Sie nicht das Letzte aus sich heraus,
sondern arbeiten Sie bewußt mit Reserven. Beobachten Sie sich
selbst, dann verkrampfen Sie nicht und laufen schnell und schön!
Das Training
mit hohen Intensitäten führt zu wichtigen Anpassungen in der
Muskelzelle. Dieser hohe Reiz verbessert die sog. Laktattoleranz.
Zum einen wird anfallendes Laktat infolge der hohen Belastungen
vermehrt abgebaut, zum anderen können Sie höheren Laktatwerten in
der Muskulatur widerstehen und die Geschwindigkeit aufrecht
erhalten. Die Muskulatur arbeitet vorwiegend anaerob. Die
Herzfrequenzwerte erreichen 90 bis 100 Prozent der maximalen
Herzfrequenz. Durch den erhöhten Puls trainieren Sie auch die
Herzkraft, so dass sich in der Folge ein besseres Herzschlagvolumen
ausbildet. In Untersuchungen hat man herausgefunden, dass Sportler
mit Intervall- und Tempotraining nicht nur schneller laufen, sondern
auch größere Herzkapazitäten besitzen. Der Anteil des intensiven
Trainings am Wochenumfang beträgt 20 bis 40 Prozent und kann in zwei
Einheiten in der Woche angesprochen werden.
Beim Tempodauerlauf wählen Sie eine flache Strecke von etwa fünf bis
acht Kilometern Länge. Das Tempo pro Kilometer liegt ca. 10 bis 25
Sekunden über den angestrebten Wettkampftempo.
Etwas schneller ist die Geschwindigkeit beim Fahrtspiel. Je nach
Gelände oder Belieben können Sie das Tempo auf einer Distanz von 100
bis 1000 Meter forcieren. Spielen Sie mit Ihrem Tempovermögen und
wählen Sie die Pausen stets länger als die Belastungsphasen. Ferner
ist es ratsam, nicht zwei harte, zu schnelle Tempoeinlagen
hintereinander zu laufen.
Das extensive und intensive Intervalltraining ist etwas für
diejenigen, die über eine sehr gute Grundlagenausdauer und ein
ausgeprägtes Tempogefühl verfügen. Intervalltraining sollte auf
vermessenen ebenen Strecken trainiert werden (Laufbahn oder ebene
Waldwege mit Markierungen). Schnelle Läufe wechseln sich mit
langsamen Trab- oder Gehpassagen ab. Es ist die effektivste
Trainingseinheit, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Beim
extensivem Intervalltraining werden Strecken von zwei bis acht
Minuten Länge, ca. 600 bis 2000 Meter gelaufen. Bei vier bis acht
Wiederholungen in einem Tempo, welches pro Kilometer bis 10 Sekunden
langsamer als das Wettkampftempo ist, wird die spezifische
Wettkampfausdauer geschult.
Die Geschwindigkeit beim intensiven Intervalltraining kann deutlich
schneller wie die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit auf 10 km
sein. Die Streckenlänge beträgt für die Verbesserung der 10
Kilometerzeit 200 bis 500 Meter bei acht bis 20 Wiederholungen.
Während der Trab- bzw. Gehpausen bei beiden Intervallmethoden sollte
sich der Puls um mindestens 25 30 S/min reduzieren. Ganz wichtig
beim Intervalltraining ist die konstante Geschwindigkeit auf den
jeweiligen Tempoabschnitten. Fühlen Sie sich ausgelastet, nicht
überlastet, laufen Sie sich vorher warm und nachher aus und dehnen
Sie Ihre beanspruchten Rennmuskeln nach dem Training.
Tapering für den Tag X
Bis etwa
zehn Tage vor dem grossen Show-down kann das Training gesteigert und
intensiv gestaltet werden. Dann erfolgt die Taperingphase. Frei
aus dem englischen übersetzt heißt es soviel, wie auf dem Punkt
topfit werden. All das ganz mühsame Training in den vorherigen
Wochen soll nicht umsonst gewesen sein. Der Trainingsumfang und
-intensität wird deutlich zurück geschraubt, der Läufer legt die
Beine hoch und wartet auf die gute Form. Sie benötigen Zeit, um
dass die gewünschten Anpassungsprozesse sichtbar und fühlbar werden.
Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Leistung durch das
Nichtstun sinkt, werden Sie dennoch eine wachsende, innere Kraft
verspüren. Das Training ist nun so zu gestalten, dass wenige, nicht
zu lange und nicht zu intensive Einheiten ein Einrosten
verhindern. Für den Tag X müssen sie heiß sein, endlich wieder
richtig Gas geben zu dürfen. Bis dahin gilt das Prinzip der kurzen
Leine.
Regeneration und Wiederherstellung des Organismus stehen während der
Taperingphase im Vordergrund, der Körper ist am Wettkampftag
vollständig erholt und leistungsbereit. Als ideale Taperingphase für
die letzten drei Tage hat sich bei den meisten ein relativer Ruhetag
am Donnerstag (lockerer nicht zu langer Lauf), ein kompletter
Ruhetag am Freitag und ein normaler Trainingstag mit reduzierter
Intensität sowie zwei bis drei Steigerungsabläufe über 100 bis 150
Meter am Samstag herausgestellt. Es kann bei Ihnen aber auch ganz
anders ideal aussehen. Probieren Sie bei einem
Vorbereitungswettkampf Ihre persönliche Taperingphase aus und
horchen in sich hinein.
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Autor: cms Gesundheitsförderung und Sportdiagnostik, Köln
Clemens Sandscheper für Laufen-in-Koeln
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