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Unter Walking versteht man im
Allgemeinen schnelles und sportliches Gehen. Es regt den Stoffwechsel an, bringt
Herz und Kreislauf in Schwung. Es ist leicht erlernbar und erweist sich
wesentlich effektiver als Wandern und weniger belastend für die Gelenke als
Jogging. Weiterhin eignet sich Walking hervorragend für Menschen als Einstig zum
Ausdauersport, die lange keinen Sport getrieben haben.
Die Varianten des Walking sind vielfältig. Es kann gemütlich oder flott,
meditativ und entspannend oder mit Power durchgeführt werden. Hierbei sei aber
darauf hingewiesen, dass Walking nicht mit der Wettkampfsportart zu verwechseln
ist. Denn hier werden Höchstleistungen nach internationalen Standards
angestrebt. Beim 'normalen' Walking steht mehr der Spaß, Fitness, Gesundheit und
Individualität im Vordergrund.
Eine kleine
Einführung in Walking, die ersten Schritte
Der Oberkörper ist so aufzurichten, dass
sich der Brustkorb weitet und die Lunge Platz hat, sich auszudehnen. So werden
Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur vermieden. Den Blick
geradeaus richten, nicht auf den Boden.
Die Arme sind in der Ellenbeuge zirka 90
Grad abzuwinkeln und rhythmisch jeweils gegengleich zu den Beinen
mitzuschwingen. Die Arme werden am Körper vorbei, nach hinten und oben bewegt.
Die Hüfte bleibt gerade. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet.
Den Fuß mit der Ferse aufsetzen und ihn über
die ganze Fußsohle abrollen. Mit den Fußspitzen kräftig vom Boden abdrücken.
Dabei sind die Knie leicht gebeugt. Anfangs sollte mit der eignen, normalen
Schrittlänge und mit der gewohnten Geschwindigkeit gegangen werden.
Die optimale Schrittfrequenz ermitteln.
Erhöht man das Schritttempo, erhöht sich auch dir Schrittfrequenz. Gleichzeitig
verkürzt sich hierbei die Schrittlänge. Versucht man jedoch die Schritte
raumgreifend auszuführen, um mit weniger Schritten eine größere Strecke
zurückzulegen, verkleinert sich die Schrittfrequenz. zwischen diesen zwei
Zuständen, gilt es, das individuelle Optimum herauszufinden.
Atemtechnik
Die Atemtechnik kann
individuell unterschiedlich sein. Man probiere daher einen Atemrhythmus aus, der
einem angemessen ist. Normalerweise wird die Atmung ganz natürlich auf die
Walkinganstrengung eingestellt. Beispielsweise atmet man drei Schritte ein und
bei den nächsten drei Schritten wieder aus. Sollte man dennoch außer Atem
kommen, so ist dies ein Zeichen dafür, dass man zu schnell walkt. Hierbei läuft
man Gefahr, dass die Muskulatur übersäuert wird und es kommt zum
Leistungsabfall.
Der Atmungsvorgang lässt sich unterstützen, in dem man aktiv tief und
gleichmäßig im Rhythmus seiner Walking-Schritte Luft holt. Hierbei sollte nicht
versucht werden, nur durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Ab einer
bestimmten Belastung kann durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet
werden.
Während des Walkens
Um Überanstrengungen zu
vermeiden, ist zwischendurch immer mal der Puls zu kontrollieren. Der Normalpuls
liegt zwischen 60 und 80 Schläge pro Minute, der beim Laufen schneller wird. Als
Faustregel für den Belastungspuls gilt, nicht über 130. Den besten
Fitness-Effekt erzielt man, indem man dreimal pro Woche walkt. Zu beginn zirka
20 Minuten, dann allmählich steigern auf 45 bis 60 Minuten.
Power-Walking auch für
Läufer relevant
Je nach Tagesform kann es
während eines Wettkampfes (z.B. Marathon) passieren, dass die Kraft nicht mehr
ausreicht und man vom Laufen ins Gehen bzw. Walken übergehen muss. Wer das
Walking gut beherrscht, kommt unter Umständen wesentlich effektiver weiter, als
ein müder und auf der stelle tretender Läufer.
Power-Walking Wettkämpfe in
Köln
 Größter
Anbieter von Power-Walking Wettkämpfen ist die Langlaufabteilung des GSV-Porz.
Erstmalig wurde eine derartige Disziplin im Sommer 2001 angeboten und wurde
damals von 5 Walkern angenommen. Den Lauf gewann Günter Neumann mit 32:56
Minuten. Nur 4 Monate später fand der nächste Walking Wettkampf des GSV-Porz
statt. Die neu angebotene Disziplin sprach sich schnell herum und es gingen
diesmal 16 Walker an den Start. Auch wieder mit dabei, Günter
Neumann mit der Siegeszeit von 34:47
Minuten.
Die ansteigende Teilnehmerzahl motiviert, die Walker weiter zu unterstützen.
Somit wurde Walking in das Angebot der Winterserie 2002 mit aufgenommen.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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