Laufen.NRW (KŲln)
Das Łberregionale Online-Magazin im Rheinland
‹ber 6.500 Beitršge zu allen Themen rund um den Laufsport

DRUCK-VERSION 20.12.2008

 

 
 

Ein Trainingsprogramm von Hartwig Gauder
 
Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Walking >> Artikel

08.10.2002 

 

1. Gymnastik - statische Gymnastik zur Vorbereitung
Dehnungs√ľbungen sollten f√ľr jeden Walker ein selbstverst√§ndlicher Teil des Trainings sein. Muskeln und Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird.

Nachfolgend eine kurze √úbersicht der wichtigsten √úbungsanleitung, die beim Training durchgef√ľhrt werden k√∂nnen:

Beginnend mit der Dehnung vom Kopf , Enden bei den F√ľ√üen, von oben nach unten. Die √úbungen ohne an einen Schmerzpunkt zu kommen durchf√ľhren. √úbungsdauer je Einzel√ľbung zwischen 10 Sekunden und 20 Sekunden.


2. Walkinggymnastik - dynamische Gymnastik
Spezielle Übungen während des Walkens zum erlernen der Walkingtechnik und zur Schulung koordinativer Fähigkeiten, sowie einer spielbetonten Aufwärmungsarbeit.


3. Walking in Praxis
Dauer und H√§ufigkeit des Trainings h√§ngen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man v√∂llig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3 mal pro Woche eine 3/4 bis 1 Stunde zu Walken. Anf√§ngern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal w√∂chentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschlie√üenden 2 Minuten langsamen erholsamen spazierengehen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, k√∂nnen dann die Erholungs/Gehphasen behutsam reduziert und die Walkingphasen verl√§ngert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man durch einen eigenen Wohlf√ľhlfaktor und durch die Herzfrequenz.

Grobe Berechnungsformel:

Trainingsfrequenz = 220 ¬Ė Lebensalter x 0,6

Vergessen Sie nicht: Spa√ü bringt in all unseren Lebensformen nur die Abwechslung! ¬Ė Deshalb variieren sie ihre Trainingsprorgamme. Die einfachsten Formen der Variationen sind:

Veränderung der Strecke, Veränderung der Intensität, Veränderung der Zeitdauer


4. Gymnastik ¬Ė statische Gymnastik zur Nachbereitung
Dehnungs√ľbungen nach dem Walken dienen zum erreichen einer besseren Regeneration. Der Ausgangszustand der Dehnf√§higkeit der Muskulatur wird wieder hergestellt.

 

F√ľr das Fitnessstudio ¬Ė das Zauberwort hei√üt Kombinationstraining

Programm I:

45 min ¬ĖBauch-Beine-Po
45 min - Walking
45 min ¬Ė Healthy Back Fittball
 

Programm II:

45 min ¬ĖBody Circuit
45 min - Walking
45 min ¬Ė City Jam
 

Programm III:

45 min ¬ĖHot Iron
45 min - Walking
45 min ¬Ė City Jam Reebok

Achtung: Zwischen den einzelnen Belastungsgruppen jeweils 15 min. Pause.
 

Besser trainiert auch kein erfolgreicher Profisportler

1. Gymnastik - statische Gymnastik zur Vorbereitung
Dehnungs√ľbungen sollten f√ľr jeden Walker ein selbstverst√§ndlicher Teil des Trainings sein. Muskeln und Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird.

Nachfolgend eine kurze √úbersicht der wichtigsten √úbungsanleitung, die beim Training durchgef√ľhrt werden k√∂nnen:

Beginnend mit der Dehnung vom Kopf , Enden bei den F√ľ√üen, von oben nach unten. Die √úbungen ohne an einen Schmerzpunkt zu kommen durchf√ľhren. √úbungsdauer je Einzel√ľbung zwischen 10 Sekunden und 20 Sekunden.


2. Walkinggymnastik - dynamische Gymnastik
Spezielle Übungen während des Walkens zum erlernen der Walkingtechnik und zur Schulung koordinativer Fähigkeiten, sowie einer spielbetonten Aufwärmungsarbeit.


3. Walking in Praxis
Dauer und H√§ufigkeit des Trainings h√§ngen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man v√∂llig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3 mal pro Woche eine 3/4 bis 1 Stunde zu Walken. Anf√§ngern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal w√∂chentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschlie√üenden 2 Minuten langsamen erholsamen spazierengehen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, k√∂nnen dann die Erholungs/Gehphasen behutsam reduziert und die Walkingphasen verl√§ngert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man durch einen eigenen Wohlf√ľhlfaktor und durch die Herzfrequenz.

Grobe Berechnungsformel:

Trainingsfrequenz = 220 ¬Ė Lebensalter x 0,6

Vergessen Sie nicht: Spa√ü bringt in all unseren Lebensformen nur die Abwechslung! ¬Ė Deshalb variieren sie ihre Trainingsprorgamme. Die einfachsten Formen der Variationen sind:

Veränderung der Strecke, Veränderung der Intensität, Veränderung der Zeitdauer


4. Gymnastik ¬Ė statische Gymnastik zur Nachbereitung
Dehnungs√ľbungen nach dem Walken dienen zum erreichen einer besseren Regeneration. Der Ausgangszustand der Dehnf√§higkeit der Muskulatur wird wieder hergestellt.

 

F√ľr das Fitnessstudio ¬Ė das Zauberwort hei√üt Kombinationstraining

Programm I:

45 min ¬ĖBauch-Beine-Po
45 min - Walking
45 min ¬Ė Healthy Back Fittball
 

Programm II:

45 min ¬ĖBody Circuit
45 min - Walking
45 min ¬Ė City Jam
 

Programm III:

45 min ¬ĖHot Iron
45 min - Walking
45 min ¬Ė City Jam Reebok

Achtung: Zwischen den einzelnen Belastungsgruppen jeweils 15 min. Pause.
 

Besser trainiert auch kein erfolgreicher Profisportler





__________________________________
Autor: Copyright Hardwig Gauder,