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Detlev Ackermann

 
   
 
   
 
 

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Mit Banista die optimale und individuelleTrainingsintensität berechnen
 
 
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09.07.2008  

 
 

Sicher waren auch Sie heute schon draußen und haben ihr Lauftraining absolviert. Doch, war es wirklich effektiv? Sollte man lieber lange mit einem niedrigem Tempo, oder eine kurze Einheit mit hohem Tempo absolvieren? Bringt es mehr, wenn man mit einem Puls von 140 eine halbe Stunde, oder mit einem Puls von 170 eine halbe Stunde läuft?

Fragen, mit denen sich der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister von der University of British Columbia intensiv beschäftigte und im Rahmen einer Versuchsreihe eine Formel entwickelte, mit dessen Hilfe jeder ausrechnen kann, was für ihn individuell das effektivste ist.

Die Formel:


... im Einzelnen erläutert:

1.) Zuerst wird die Auslenkungsbreite der Herzfrequenz wie folgt berechnet:

Auslenkungsbreite = maximale Herzfrequenz - Ruhepuls

Beispiel: Bei einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute und einer maximalen Herzfrequenz von 188 Schlägen/Minute beträgt die Auslenkungsbreite 188 - 60 = 128.
2.) Im zweiten Schritt wird der Auslenkungsfaktor des Trainings berechnet:


Beispiel: Bei einer Auslenkungsbreite von 128 und einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute kommt bei einem Training mit einem Durchschnittspuls von 150 ein Auslenkungsfaktor von (150 - 60) / 128 = 0.70
3.) Um nun die Trainingsintensität zu berechnen, multipliziert man den Auslenkungsfaktor mit der Trainingsdauer.

Trainingsintensität = Trainingsdauer * Auslenkungsfaktor

In unserem Beispiel wären das bei einem einstündigen Training eine Intensität von 60 * 0.70 = 42

Beispiel:

Welches Training ist laut unserem Beispiel effektiv? Ein einstündiges Training mit Puls 140 (Training A) oder ein halbstündiges Training mit Puls 170 (Training B)

Berechnung:

Intensität Training A = 60 * (140 - 60) / (188 - 60) = 37,5
Intensität Training B = 30 * (170 - 60) / (188 - 60) = 25,8

Daraus folgt:

Für einen Sportler mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute und einer maximalen Herzfrequenz von 188 Schlägen/Minute ist ein einstündiges Training mit einem Durchschnittspuls von 140 Schlägen/Minute härter als ein halbstündiges Training mit einem Durchschnittspuls von 170 Schlägen/Minute.


Der Banista-Rechner zur Ermittlung der Trainingsintensität:
 
Ihr Ruhepuls: Schläge/Minute
Ihre maximale Herzfrequenz: Schläge/Minute
Ihr durchschnittlicher Trainingspuls: Schläge/Minute
Ihre Trainingsdauer: Minuten
Ergebnis:







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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln


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