26.11.2024  

 
Mit moderatem Beinmuskelkater 30 Minuten joggen gehen?
 
Muskelkater: Jeder, der läuft, kennt das Gefühl nach einem harten Training, wenn die Beine schwer sind und jede Bewegung etwas schmerzt. Doch was genau passiert da? Und ist es wirklich schlecht, trotzdem eine Runde laufen zu gehen? Besonders wenn der nächste Lauf schon geplant ist und der Muskelkater immer noch da ist, stellt sich die Frage: Soll man trotzdem joggen oder lieber eine Pause machen? Viele Läufer fragen sich, ob sie trotz Muskelkater joggen gehen sollten oder besser pausieren. Wir schauen uns an, wann Laufen mit Muskelkater eine gute Idee sein kann und worauf man achten sollte, um keinen Schaden zu verursachen.
 
Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, also winzige Risse, die durch ungewohnte oder besonders anstrengende Belastungen entstehen. Diese kleinen Risse führen zu einer Entzündungsreaktion, die oft Schmerzen und Steifheit verursacht. Besonders Übungen, bei denen die Muskeln während des Dehnens belastet werden (sogenannte exzentrische Bewegungen), führen häufig zu Muskelkater. Das Gute daran: Muskelkater ist nicht gefährlich. Er zeigt, dass die Muskeln gefordert wurden und sich jetzt anpassen. Das bedeutet, dass der Körper stärker wird und sich verbessert.
 
Joggen trotz Muskelkater: Geht das?
 
Die gute Nachricht: Wenn man nur leichten Muskelkater hast, mann man trotzdem joggen - aber man sollte ein paar Dinge beachten. Wichtig sind das richtige Tempo, die passende Dauer, eine geeignete Strecke und dass man auf seinen Körper hörst. Zuerst muss man den Unterschied zwischen leichtem Muskelkater und ernsthaften Verletzungen erkennen. Bei leichtem Muskelkater spürt man eine leichte Steifheit oder ein Ziehen in den Muskeln. Wenn der Schmerz jedoch scharf ist, stark sticht oder eine Schwellung auftritt, sollte man auf keinen Fall weitertrainieren. Gönn deinem Körper dann lieber Ruhe. Wichtig ist, ehrlich zu sich selbst zu sein und auf die Signale des Körpers zu achten. Leichter Muskelkater ist in Ordnung, aber starke Schmerzen oder Schmerzen, die bis in die Gelenke strahlen, sollten ernst genommen werden.
 
Ein lockerer, 30-minütiger Lauf kann sogar hilfreich sein, wenn der Muskelkater leicht ist. Das bedeutet, dass die Schmerzen nicht zu stark sind und keine Bewegungseinschränkungen auftreten. Durch die erhöhte Durchblutung können Abfallprodukte aus den Muskeln schneller abtransportiert werden, was oft dazu führt, dass der Muskelkater schneller verschwindet. Langsames Joggen wirkt wie eine leichte Massage, die die Muskeln entspannt und die Erholung fördert. Auch die höhere Herzfrequenz und die bessere Durchblutung können die Erholung unterstützen und die Muskelsteifheit verringern. Wichtig ist, die Intensität stark zu reduzieren: Statt ein intensives Intervalltraining zu machen, sollte man in einem moderaten Tempo auf einer flachen Strecke laufen, da Intervalltraining die Heilung verzögern kann. Der Fokus sollte darauf liegen, den Körper sanft zu bewegen, ohne ihn zu überlasten.
 
Tipps zum Laufen mit Muskelkater
 
Um die positiven Effekte zu nutzen und gleichzeitig Überlastung zu vermeiden, gibt es einige Dinge, die man beim Laufen mit Muskelkater beachten sollte:
 

1.	Langsam anfangen: Starte das Lauftraining langsamer als üblich. Höre genau auf deinen Körper und erhöhe das Tempo nur, wenn es sich gut anfühlt. Es ist wichtig, die Muskeln nicht sofort zu überfordern, sondern ihnen die Chance zu geben, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen.
2.	Kurz halten: Ein 30-minütiger Lauf ist eine gute Dauer, um die Durchblutung zu fördern, ohne die Muskeln zu stark zu belasten. Je nach Fitnesslevel kann die optimale Dauer aber variieren. Für einige Läufer kann auch eine kürzere Einheit sinnvoll sein, vor allem, wenn der Muskelkater stärker ist.
3.	Flaches Gelände wählen: Steigungen belasten die Muskeln zusätzlich, was bei Muskelkater nicht ideal ist. Wähle also lieber eine flache Strecke. So wird die Muskulatur gleichmäßig belastet und zusätzliche Reize, die die Erholung verzögern könnten, werden vermieden.
4.	Auf den Körper hören: Schmerz ist ein Warnsignal. Es ist wichtig, zwischen 'gutem' Schmerz, wie leichtem Muskelkater, der durch Training entsteht und Anpassung fördert, und 'schlechtem' Schmerz, der auf eine ernsthafte Überlastung oder Verletzung hinweist, zu unterscheiden. Wenn der Muskelkater beim Laufen schlimmer wird oder der Schmerz stärker wird, sollte man das Training abbrechen und deinem Körper Ruhe gönnen. Es ist entscheidend, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, um die Grenze zwischen einer guten Belastung und Überlastung zu erkennen. Die Signale des Körpers sollten immer ernst genommen werden.
5.	Regelmäßige Pausen machen: Bei Muskelkater kann es hilfreich sein, während des Laufens kurze Pausen zu machen. So kann sich der Körper kurz erholen und die Belastung wird gleichmäßiger verteilt. Es ist oft besser, mehrere kurze Abschnitte locker zu laufen, anstatt durchgehend ein hohes Tempo zu halten.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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