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Mit moderatem Beinmuskelkater 30 Minuten joggen gehen? |
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Mit moderatem Beinmuskelkater 30 Minuten joggen gehen?
Muskelkater: Jeder, der läuft,
kennt das Gefühl nach einem harten Training, wenn die Beine schwer sind und jede
Bewegung etwas schmerzt. Doch was genau passiert da? Und ist es wirklich
schlecht, trotzdem eine Runde laufen zu gehen? Besonders wenn der nächste Lauf
schon geplant ist und der Muskelkater immer noch da ist, stellt sich die Frage:
Soll man trotzdem joggen oder lieber eine Pause machen? Viele Läufer fragen
sich, ob sie trotz Muskelkater joggen gehen sollten oder besser pausieren. Wir
schauen uns an, wann Laufen mit Muskelkater eine gute Idee sein kann und worauf
man achten sollte, um keinen Schaden zu verursachen.
Muskelkater entsteht durch
Mikroverletzungen in den Muskelfasern, also winzige Risse, die durch ungewohnte
oder besonders anstrengende Belastungen entstehen. Diese kleinen Risse führen zu
einer Entzündungsreaktion, die oft Schmerzen und Steifheit verursacht. Besonders
Übungen, bei denen die Muskeln während des Dehnens belastet werden (sogenannte
exzentrische Bewegungen), führen häufig zu Muskelkater. Das Gute daran:
Muskelkater ist nicht gefährlich. Er zeigt, dass die Muskeln gefordert wurden
und sich jetzt anpassen. Das bedeutet, dass der Körper stärker wird und sich
verbessert.
Joggen trotz Muskelkater: Geht das?
Die gute Nachricht: Wenn man nur
leichten Muskelkater hast, mann man trotzdem joggen - aber man sollte ein paar
Dinge beachten. Wichtig sind das richtige Tempo, die passende Dauer, eine
geeignete Strecke und dass man auf seinen Körper hörst. Zuerst muss man den
Unterschied zwischen leichtem Muskelkater und ernsthaften Verletzungen erkennen.
Bei leichtem Muskelkater spürt man eine leichte Steifheit oder ein Ziehen in den
Muskeln. Wenn der Schmerz jedoch scharf ist, stark sticht oder eine Schwellung
auftritt, sollte man auf keinen Fall weitertrainieren. Gönn deinem Körper dann
lieber Ruhe. Wichtig ist, ehrlich zu sich selbst zu sein und auf die Signale des
Körpers zu achten. Leichter Muskelkater ist in Ordnung, aber starke Schmerzen
oder Schmerzen, die bis in die Gelenke strahlen, sollten ernst genommen werden.
Ein lockerer, 30-minütiger Lauf
kann sogar hilfreich sein, wenn der Muskelkater leicht ist. Das bedeutet, dass
die Schmerzen nicht zu stark sind und keine Bewegungseinschränkungen auftreten.
Durch die erhöhte Durchblutung können Abfallprodukte aus den Muskeln schneller
abtransportiert werden, was oft dazu führt, dass der Muskelkater schneller
verschwindet. Langsames Joggen wirkt wie eine leichte Massage, die die Muskeln
entspannt und die Erholung fördert. Auch die höhere Herzfrequenz und die bessere
Durchblutung können die Erholung unterstützen und die Muskelsteifheit
verringern. Wichtig ist, die Intensität stark zu reduzieren: Statt ein
intensives Intervalltraining zu machen, sollte man in einem moderaten Tempo auf
einer flachen Strecke laufen, da Intervalltraining die Heilung verzögern kann.
Der Fokus sollte darauf liegen, den Körper sanft zu bewegen, ohne ihn zu
überlasten.
Tipps zum Laufen mit Muskelkater
Um die positiven Effekte zu
nutzen und gleichzeitig Überlastung zu vermeiden, gibt es einige Dinge, die man
beim Laufen mit Muskelkater beachten sollte:
1. |
Langsam
anfangen: Starte das Lauftraining langsamer als üblich. Höre genau auf
deinen Körper und erhöhe das Tempo nur, wenn es sich gut anfühlt. Es ist
wichtig, die Muskeln nicht sofort zu überfordern, sondern ihnen die
Chance zu geben, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. |
2. |
Kurz halten:
Ein 30-minütiger Lauf ist eine gute Dauer, um die Durchblutung zu
fördern, ohne die Muskeln zu stark zu belasten. Je nach Fitnesslevel
kann die optimale Dauer aber variieren. Für einige Läufer kann auch eine
kürzere Einheit sinnvoll sein, vor allem, wenn der Muskelkater stärker
ist. |
3. |
Flaches
Gelände wählen: Steigungen belasten die Muskeln zusätzlich, was bei
Muskelkater nicht ideal ist. Wähle also lieber eine flache Strecke. So
wird die Muskulatur gleichmäßig belastet und zusätzliche Reize, die die
Erholung verzögern könnten, werden vermieden. |
4. |
Auf den
Körper hören: Schmerz ist ein Warnsignal. Es ist wichtig, zwischen
'gutem' Schmerz, wie leichtem Muskelkater, der durch Training entsteht
und Anpassung fördert, und 'schlechtem' Schmerz, der auf eine ernsthafte
Überlastung oder Verletzung hinweist, zu unterscheiden. Wenn der
Muskelkater beim Laufen schlimmer wird oder der Schmerz stärker wird,
sollte man das Training abbrechen und deinem Körper Ruhe gönnen. Es ist
entscheidend, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, um die Grenze
zwischen einer guten Belastung und Überlastung zu erkennen. Die Signale
des Körpers sollten immer ernst genommen werden. |
5. |
Regelmäßige
Pausen machen: Bei Muskelkater kann es hilfreich sein, während des
Laufens kurze Pausen zu machen. So kann sich der Körper kurz erholen und
die Belastung wird gleichmäßiger verteilt. Es ist oft besser, mehrere
kurze Abschnitte locker zu laufen, anstatt durchgehend ein hohes Tempo
zu halten. |
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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