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Langsam länger laufen, sinnvolle Trainingsmodifikation im Seniorensport |
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Sinnvolle Trainingsmodifikationen
im Seniorensport
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| 5-km-Seniorenlauf
M/W 70+ im Rahmen des Königsforst-Marathon. |
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Es ist ein offenes Geheimnis: Eines Tages - bei einigen schon mit 30
Jahren, bei vielen etwa ab dem 35. Lebensjahr - stellt sich für
jeden Läufer der Zeitpunkt ein, von dem an es "bergab" geht: Man
wird langsamer, die Zeiten der Jagd auf persönliche Bestmarken sind
vorbei, manch einer kann im Wettkampf gerade noch die
Trainingszeiten von früher laufen.
Da hilft es nichts, das Trainingspensum heraufzuschrauben, noch eher
ins Bett zu gehen und noch gesünder zu leben. Die absolute maximale
Leistungsfähigkeit lässt sich nicht mehr erreichen. Zwar kann man
sich mit dem Ausweichen auf immer längere Strecken bis hin zum
Ultramarathon helfen, um auch noch nach dem 50. Lebensjahr
Bestzeiten zu erzielen, auf den kürzeren Distanzen verliert der
Altersklassen-Läufer aber zunehmend an "Tempo".
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| Josef König M75:
Läuft im hohen Alter immer noch gut mit. |
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Die Unterschiede im Leistungsabfall sind jedoch von Läufer zu Läufer
verschieden; es tauchen immer wieder Langstreckler auf, die in der
Hauptklasse allenfalls zur zweiten oder dritten Garde zählten, in
der M40 oder M50 dann aber alle Altersgenossen "in Grund und Boden"
rennen.
Natürlich spielt dabei das individuelle Talent, die Anlage, eine
bedeutende Rolle. Von großer Bedeutung ist allerdings auch die
Gestaltung des Trainings, die den vorprogrammierten Leistungsverlust
auffangen kann - oder aber ihn bei falschem Training beschleunigt.
Viele Läufer sind auch noch mit 40, 50, 60 und mehr Jahren in der
Lage, sehr gute Zeiten zu laufen, vorausgesetzt sie bauen sinnvolle
Regenerationsphasen in ihr Trainingsprogramm mit ein - und zwar auch
schon, bevor der Körper diese durch Leistungsverweigerung als Folge
von Übertraining, Verletzung oder Krankheit fordert.
Verlängerung der Erholungszeit
Jedes Jahr dauert es etwas länger, um sich von der gleichen
Trainingsbelastung zu erholen. Zwar sind viele Läufer auch noch mit
45 Jahren zu Einheiten imstande, die sie zehn Jahre zuvor absolviert
haben, aber anschließend benötigen sie nicht mehr nur einen, sondern
zwei oder mehr Tage zur Erholung. Aus diesem Grund sollte man gar
nicht erst versuchen, sich dauerhaft am Training der Vorjahre
festzuklammern, denn die Regeneration ist der entscheidende Punkt.
Wer langfristigen Erfolg als "Master" haben möchte, der muss seine
Erholungstage und -einheiten den veränderten körperlichen
Leistungsmöglichkeiten anpassen.
"Schonendes" Laufen zur Vermeidung von Verletzungen
Gerade von älteren Läufern hört man immer wieder Klagen über
Schmerzen in Muskeln, Gelenken und an Sehnenansätzen. Diese ergeben
sich aus der kontinuierlichen Belastung mit dem unzählbarem
Auffangen und Abfedern des mehrfachen Körpergewichts beim Auftreten
nach der Flugphase. Wenn dabei häufig auf Asphalt oder anderen
harten Böden trainiert wird, kommt es schnell zur Überlastung der
Beine und Füße sowie einer schlecht trainierten und damit nicht
ausreichend funktionsfähigen Stütz- und Bewegungsmuskulatur (z.B. im
Rücken- und Rumpfbereich) . Im Alter nimmt die Knochendichte auch
bei Sportlern kontinuierlich ab, so dass sich bei gegebener
Veranlagung die Gefahr von Ermüdungsbrüchen vergrößert.
Besonders bei schnellen Einheiten ist dementsprechend ein weicher,
dämpfender Untergrund (Waldboden) dem Asphalt oder gar der
Kunststoffbahn vorzuziehen - und ein einigermaßen ebener Weg findet
sich wohl in jedem Wald. Sinnvoll ist auch Berg- bzw. Hügeltraining,
denn hier können für den Bewegungsapparat schonende, für das
Herz-Kreislaufsystem aber hochbelastende Einheiten durchgeführt
werden - das Berglaufen auf dem Rückweg sollte dann aber lockerer
sein.
Zusammenfassend gilt: Wer zu oft zu schnelle und für seine
körperlichen Voraussetzungen zu anspruchsvolle Einheiten trainiert,
der wird schon alleine von seinem Bewegungsapparat her deutlich mehr
Tage der Erholung benötigen als dies bei ausgeglichenem Training mit
Belastungs- und Regenerationseinheiten im Verhältnis von 1:2 oder
1:3 der Fall ist. Weniger ist manchmal mehr.
Öfter mal einen ganzen Tag lauf frei nehmen!
Statt sich einen Tag nach einem harten Tempotraining oder einem
Wettkampf noch über die zehn "lockeren" Kilometer am nächsten Morgen
zu quälen, sollte man sich ab und an - und mit fortgeschrittenem
Alter immer öfter - aktive Erholung gönnen und auf Laufkilometer
verzichten. Denn die zehn Kilometer am nächsten Tag tragen nicht zur
Verbesserung der Form bei, sondern stellen für die ermüdeten Muskeln
eine große Belastung dar, die sich dann noch auf die nächsten Tage
weiter verschleppt.
Gute Erfahrungen haben viele Athleten mit ein oder zwei Ruhetagen
auch vor Wettkämpfen gemacht. Oftmals stellt sich ein ausgeruhter
Zustand dann ein, wenn man entweder mal gar nichts macht oder auf
andere Sportarten ausweicht:
Abwechslung im Training = Abwechslung der Sportarten
Viele Läufer sind mittlerweile auch auf den Triathlon gekommen, bzw.
haben schon in diesen Dreikampf reingeschnuppert. Gerade im
Seniorenbereich ist es sehr sinnvoll, Laufeinheiten durch andere,
den Bewegungsapparat weniger belastende, Einheiten zu ersetzen. Also
z. B. locker Radfahren, Schwimmen, Skifahren (oder auch mit der
Wasserweste im Wasser laufen).
Auf diese Weise wird das Herz-Kreislauf-System genauso gefordert wie
beim Laufen, es ergeben sich jedoch geringere Verletzungsgefahren.
Auf der einen Seite wird nämlich der monofunktionale Muskelaufbau
vermindert, es tritt also eine allgemeine Kräftigung und körperliche
Fitness ein. Auf der anderen Seite vermittelt sich hierbei dem
Sportler unter dem mentalen Gesichtspunkt das Gefühl, auch an
lauffreien Tagen etwas für seine Form und seinen Körper getan zu
haben.
Interessant ist, dass diese Methode auch im Hochleistungsbereich
Anwendung findet. Besonders in der Vorbereitungsphase werden ganze
Einheiten auf Rädern oder im Schwimmbad absolviert, ehe das
hochspezifische Training einsetzt.
Montonie vermeiden
Eigentlich kommt jeder Läufer von selbst darauf, dass es
langweilig (und dazu noch leistungsmindernd) ist, auf Dauer "immer
den gleichen Stiefel" zu laufen. Das gilt sowohl für die
Trainingsgestaltung als auch für die Wahl der Strecken. Dieser
Aspekt des Trainmgs zieht sich durch alle Altersund
Leistungskategorien, spielt aber gerade für die Senioren insofern
eine Rolle, als dass durch die Abwechslung im Training ja auch ein
ganz entscheidender Sinn des Laufsports gefördert bzw. aufrecht
gehalten werden soll: Laufen soll Spaß machen! Also öfter mal quer
durch den Wald, eher der Nase nach und dabei dem Gefühl und dem
Erlebnis den Vorrang vor dem Kilometer-Zahlen und der Zeitmessung
geben.
Und auch unter dem Aspekt des Leistungstrainings kann sich ein
Fahrtspiel wesentlich günstiger auswirken als ein zum zigsten Mal
absolviertes 5x1000-Meter-Programm mit genau festgelegten Laufzeiten
und Pausen.
Natürlich möchten viele aber auch im Training mit solchen
Wiederholungsläufen überprüfen, was sie draufhaben. Dabei ist jedoch
zu beachten, dass die Erholungszeiten auch innerhalb einer Einheit
mit zunehmendem Alter immer länger werden, wenn das gleiche Tempo
wie Jahre zuvor gewählt wird. So kann man sich schon mit ehemals
"mittleren" Tempo-Einheiten ins Übertraining stürzen, wenn man die
Pausen nicht seinem veränderten Leistungsvermögen anpasst - und dies
gilt um so mehr, je höher der anaerobe Anteil der Belastung ist
Und last but not least: Die Gymnastik
Viele läufertypische Beschwerden resultieren aus monotonen und
einseitigen Belastungen, die sich auf den Stütz- und
Bewegungsapparat niederschlagen. Deshalb ist zum einen das oben
angesprochene vielseitige Training zu empfehlen. Zum
anderen sollte auf alle Fälle aber auch ausreichend Gymnastik
durchgeführt werden.
Diese lässt sich unterscheiden in Dehnungs- und
Kräftigungsgymnastik. Vor dem Training dehnen: Durch die
Dehnungsgymnastik werden die Muskeln, die zur Verkürzung neigen
(tonische Muskulatur) und in verkürztem Zustand nicht mehr maximal
leistungsfähig sind, auf die ursprüngliche Länge gedehnt. Ein
gedehnter Muskel ist immer leistungsfähiger als ein verkürzter!
Man sollte beim Dehnen einer Muskelgruppe diese zunächst anspannen
(etwa sieben bis zehn Sekunden) und dann sofort dehnen. Durch das
Anspannen wird ein Muskelreflex, der dem Dehnen entgegenwirkt,
ausgeschaltet und ein wirksameres Dehnen möglich.
Das Dehnen sollte als gehaltenes Dehnen erfolgen, d. h. ohne ein
Reißen oder Nachwippen, wie es die Gymnastik der "alten Schule"
einführte und man es heute noch bei vielen älteren oder unerfahrenen
Athleten beobachten kann.
Nach dem Training dehnen: Nach der Belastung (Training/Wettkampf)
sind die Muskeln wieder verkürzt. Die Regenerationszeiten vermindern
sich erwiesenermaßen, wenn durch lockeres Dehnen die Ausgangslänge
der Muskelfasern wieder hergestellt wird, d. h. Dehngymnastik bringt
höhere Leistungsfähigkeit.
Bei der Kräftigungsgymnastik geht es darum, mit gezielten
Kräftigungsübungen eine erhöhte Belastungsverträglichkeit des
Bewegungs- und Stützapparates zu erreichen. Da man muskuläre
Schwachstellen selbst nur sehr selten entdeckt oder erst, wenn man
sich eine Verletzung eingefangen hat, empfiehlt sich hier der Gang
zum Krankengymnasten/Masseur etc., die ausreichend Übungen zur
Kräftigung parat haben.
Eines muss jedoch klar sein: Die Uhr lässt sich nicht zurückdrehen,
aber man kann versuchen, sie durch geeignete Maßnahmen (und vor
allem mit Vernunft und Spaß an der Sache) langsamer ablaufen zu
lassen.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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