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Immerzu
links herum heißt die Devise, wenn Sie sich auf die Laufbahn wagen und effizient
trainieren wollen. Ein paar schnelle Runden auf der Laufbahn drehen und es ist
schnell festzustellen, dass es der Leistungsfähigkeit sehr gut tut und die alten
Bestzeiten nicht mehr lange unerreichbar bleiben.
Das Kuriosum Laufbahn
Auf Deutschlands Wald-
und Wiesenwegen ist ein Phänomen zu beobachten: Die Bürger des Landes bewegen
sich so aktiv wie lange nicht mehr. Was früher die Trimm-Trab, Trimming 130 und
der Lauftreff geschafft haben, ist nun natürlicher Bestandteil der Gesellschaft
geworden. Man treibt Laufsport, um fit zu sein, leistungsfähig zu werden/zu
bleiben oder weil man einfach Spaß an der sportlichen Bewegung hat. Warum Laufen
eine boomende Sportarten darstellt? Sie ist einfach und überall durch zuführen.
Viele Läufer haben ein Lächeln auf den Lippen, laufen locker, quälend blickende
Gesichter erblickt der kundige Beobachter zunehmend weniger - Dank der
Aufklärung seitens der Sportzeitschriften gibt es nur noch wenige Keucher oder
laufende Dampfkessel. Die Mehrzahl der Läufer benutzt eine Pulsuhr zur
optimalen Belastungsdosierung.
Zurück zum
Phänomen auf den Wald- und Wiesenwegen. Für diejenigen Läufer, die eine
Leistungsverbesserung oder ein sportliches Highlight zum Saisonziel haben, ist
ein gezieltes Training notwendig. Ganz gezielt kann man es auf einem
öffentlichen Gelände absolvieren, wovon wir in Deutschland recht viele haben,
sie nicht nutzen und viele andere Länder neidvoll darauf blicken: Die Laufbahn.
Zu oft liegt sie unbenutzt und ungepflegt am Rand öffentlicher Sportflächen.
Laufbahnen sind ein Relikt aus der verschwenderischen Zeit des kommunalen
Sportstättenbau der siebziger und achtziger Jahre. Für die Bundesjugendspiele
und die Bahneröffnung, vielleicht noch das Sommerfest wurden sie genutzt. Dem
Schulsport wurde die Nutzung teils erlaubt, manches mal aber auch untersagt. Die
Sportvereine nutzten das Kunststoffrund etwa zweimal pro Woche zum Training.
Große Talente sind uns dadurch nicht zugeführt worden, wie es der trübe Ausblick
auf olympische Laufhoffnungen zeigt. Daher die Forderung an alle
Laufinteressierte: Lauft und nutzt die Tartan- und Aschebahnen dieser Republik,
lauft dort schnell und im Wald locker! Die Laufländer Kenia, Marokko, Äthiopien
oder Spanien haben keine vergleichbare Infrastruktur an Laufbahnmöglichkeiten.
Und doch laufen Sie der ehemaligen Laufnation Deutschland davon. Warum? Weil sie
Spaß am Tempo machen haben und ihre bescheidenen Rasenrundplätze oder, wenn es
gute Plätze sind, eine alte, holprige Aschebahn nutzen.
Nutzen wir
also das, was da brach liegt und machen uns eine neues Trainingsgelände
untertan. Fragen Sie bei Ihrem Sportamt nach, wo die nächst gelegene Laufbahn
einen öffentlichen Zugang erlaubt. Bevor die Anlagen weiterhin ungenutzt
bleiben, soll das laufende Heer der Freizeit- und Breitensportler die gute alte
Tartanbahn oder Aschebahn zum Glühen bringen. Auch wenn die Tendenz dahin
geht, dass einige größere Rundbahnen zugunsten neuer Fußballstadien abgerissen
werden sollen. Siehe das wunderschöne Olympiastadion in München oder auch die
Kampfbahn im Müngersdorfer Stadion in Köln - diese großen Laufbahnen dürfen
jedoch nicht einmal von Otto-Normalläufer benutzt werden und verwittern mehr
wegen Nichtnutzung als von Abrieb! Die Angst der Platzwarte und Stadionbetreiber
begründet sich darin, dass der Laufmob den heiligen Fußballrasen betritt! Wo
doch die Bahn für uns interessant ist, nicht der Rasen.
Und noch eine Runde!
Ein
Lauftraining auf der Tartanbahn oder guten alten Aschebahn ist nicht nur etwas
für die ambitionierten Sportler unter uns. Für sie ist das Rundenlaufen ein
ideales und unverzichtbares Trainingsgelände. Doch auch der langsame Läufer,
Laufanfänger und Gelegenheitsjogger kann erheblich von der Tempoarbeit auf dem
Kunststoffrund profitieren. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, regelmäßig seine
Runden zu drehen:
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1. |
Äußere Bedingungen
Die meisten
Laufbahnen, egal ob Tartan- oder Aschebahn liegen an Waldgebieten oder
sind durch Wallanlagen vor Windeinflüssen geschützt. Wenn das Gelände
jedoch offen liegt, werden die Gegenwind- oft durch kräftige
Rückenwindpassagen wett gemacht. Im Wald können Sie sich vor dem
Training, abseits der Laufbahn, in Ruhe warmlaufen. Ein großes Plus sind
die Dämpfungseigenschaften. Tartanbahnen federn je nach Abnutzung und
Alter der Bahn sehr gut, eine regelmäßig gepflegte Aschebahn gut. Da
freuen sich Muskeln, Bänder und Gelenke. Achten Sie bei der Schuhwahl
für das Bahntraining auf einen eher harten Schuh (Spikes müssen nicht
sein), um die Komponente Schuhdämpfung und Laufbahndämpfung nicht zu
weich ausfallen zu lassen. Dies irritiert das sensible Aufsetzverhalten
des Fußes zu sehr. Ferner sind alle Bahnen flach, frei von Geröll und
Hindernissen.
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2. |
Vermessene
Streckenlänge
Hier sind 1000
Meter ganz exakt vermessen und man kann das Tempo genau kontrollieren.
Dies ist nirgendwo anders möglich. Die Meter-Angaben von Trimmpfaden im
Wald können oft um einige Meter nach vorne oder hinten differenzieren.
Auf der Bahn ist bei regelmäßigen Laufabschnitten ein
Leistungsfortschritt messbar. Es ist jedoch nicht ganz objektiv, da das
Training der Vortage als komplexes Gefüge betrachtet und mit viel
Erfahrung interpretiert werden muss. Wenn Sie über drei bis vier Wochen
bei einmaligen Bahntraining dieselben Distanzen laufen, wissen Sie aber
zu fast 95 Prozent, wo sie momentan stehen. Noch ein Tipp zum Verhalten
beim Tempotraining: Laufen Sie beim Tempobolzen auf der Innenbahn und
während der Pausen auf Bahn zwei oder drei.
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3. |
Gute Infrastruktur
Sie finden
ausreichend Parkplätze, Umkleideräume und Duschmöglichkeiten, Bänke und
Abstellplätze für Ihre Sporttasche. Egal ob Sie nun mit dem eigenen Auto
kommen möchten, den öffentlichen Nahverkehr nutzen oder sich warmlaufend
zum Laufplatz begeben, es gibt viele Möglichkeiten. Einige Laufbahnen
gliedern sich an großen Sportstättenkomplexen, so dass Sie im Anschluss
die strapazierten Beine im Schwimmbad, Sauna, Massageräumen oder gar
Thermalbad pflegen können. Eine Gaststätte ist oft nicht weit. Hier
können anschließend die Zwischenzeiten und jüngsten Trainingseindrücke
mit Freunden und Bekannten diskutiert werden.
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4. |
Sicherheitsaspekt
Gerade für
Frauen ist dies ein wichtiger Punkt. Sie können ungestört Ihre Runden
drehen. Das gilt natürlich zu Zeiten, wenn andere auch die Bahn
benutzen. Abends in der Dämmerung oder bei Dunkelheit werden bei vielen
Sportplätzen die Flutlichtanlagen eingeschaltet. Es vermittelt ein
großartiges Gefühl im Licht der hellen Scheinwerfer zu laufen. Ein
Platzwart hat regelmäßig Aufsicht, repariert oder pflegt die
Grünanlagen. Ein regelmäßiger Kontakt mit ihm und anderen Mitläufern
erhöht die Sicherheit, da Sie so nicht in der Anonymität auf dem
Laufplatz sind. Nicht nur diese Sicherheit ist vorteilhaft. Schon mal
verletzt aus dem Wald gekrochen? Sollten Sie sich beim Training
verletzten - ich wünsche es Ihnen auf keinen Fall - dann ist ein Telefon
oder eine Hilfsperson in erreichbarer Nähe. Sollte auf der innen
liegenden Rasenfläche ein Fußballtraining stattfinden, ist der
Sicherheitsaspekt von der persönlichen Aufmerksamkeit abhängig. Halten
Sie stets die Bälle und Spieler im Auge, damit kein Ball vor die Füße
rollt, Sie stolpern und wegen dieses Missgeschick die Saison abhaken
können.
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5. |
Gemeinsames Training
Auf der Laufbahn
ist ein gemeinsames Training sehr gut möglich. Jeder kann sein Tempo
laufen und ganz individuell trainieren. Die Leistungsunterschiede sind
natürlich während der Belastung oft erheblich, aber man kann das Tempo
selbst in einer heterogenen Gruppe so wählen, dass der schnellste zuerst
etwas langsamer anläuft, die Gruppe anführt, dann noch eine oder eine
halbe Runde in seinem Tempo anschließt, während die langsamen Läufer
anfangs etwas mehr Gas geben, dann ausklingen lassen. In der Pause
trifft man sich wieder und startet zusammen zum nächsten Tempoabschnitt.
So läuft der Ambitionierte eine progressive Serie, während die etwas
langsameren Läufer eine regressiv ausgelegte Serie absolviert. Der
Vorteil: Sie laufen in der Gruppe. Selbstverständlich kann man sich auch
nur zum Ein- und Auslaufen verabreden und jeder spult anschließend sein
eigenes Programm ab. Während der Pausen oder in der Belastung kann man
den Trainingspartner ein motivierendes oder aufforderndes Lob geben. Es
besteht auch die Möglichkeit den Partner, beim Laufstil zu korrigieren.
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6. |
Trainingsvariationen
Nicht nur die
vielen Möglichkeiten der unterschiedlichen Zusammensetzungen der
Streckenlängen sind unter dem Aspekt der Trainingsvariationen zu
verstehen. Hier können Sie die Intervallformen (siehe weiter unten) in
puncto Belastungslänge, -pause und -wiederholung nach Belieben
zusammensetzten. Weitere Variationen ergeben sich in einem
systematischen Koordinationstraining, Sprungkrafttraining,
Steigerungsläufe oder Rückwärtslaufen. Die ebene Fläche sind für solche
Trainingsübungen ideal. Oder auch Laufstilkorrekturen sind von einem
außen stehenden Laufpartner oder anwesenden Lauftrainer durchzuführen.
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Das harte, effektive Training mit Spaß
Viele Läufer lieben den
long slowly distance-Lauf. Sie lieben es, immer locker und ruhig dahin zu traben
und strengen sich nur ungern an. Es soll die gesündeste Art der laufenden
Fortbewegung. Das ist sie, zweifelsohne! Für jeden, der Laufen als Gesundheits-
oder auch Leistungssport betreibt, ist der langsame, lockere Dauerlauf weiterhin
der Hauptbestandteil des Trainings. Für Läufer mit gesundheitlich ernsten
Problemen ist ein Tempotraining auf der Bahn sogar besser auszuschließen. Für
die Gruppe an Laufenthusiasten, die an Wettkämpfen teilnimmt und sich wundert,
warum trotz des umfangreichen Trainings keine Leistungsverbesserung zu erkennen
ist, soll das Bahntraining ein neuer Trainingsbestandteil werden. Für
diejenigen, die der langsame, locker Dauerlauf zu langweilig ist und die sich
gerne dem Rausch der Geschwindigkeit hingeben, ist das harte Tempotraining genau
das Richtige. Aber hier gilt, das ein Tempobolzen nur dann effektiv ist, wenn
es vernünftig gesteuert und nicht zu häufig durchgeführt wird. Zudem darf das
Grundlagentraining mit einem Anteil von 60 bis 70 Prozent des Wochenpensum nicht
vernachlässigt werden. Ohne Grundlagentraining können Sie zu schnell große
Leistungssprünge machen, verlieren wenig später aber alle Form und verschießen
vollends Ihr ganzes Pulver für den Rest der Saison! Der wichtigste Punkt aber
ist der Spaßfaktor. Gehen Sie nur dann auf die Tartanbahn, wenn die innere
Einstellung vorhanden ist. Vielen ist die Rundenlauferei einfach zu langweilig,
zu hart und zu sehr spezifisch. Doch probieren Sie es einmal aus und Sie werden
nach diesem Artikel erkennen, dass es eine Menge Freude bereiten kann, mit
betonten Einsatz die Leistungsgrenzen zu testen.
Beim
Tempotraining nutzen sie das Prinzip der unvollständigen Erholung zur
Leistungssteigerung. Der Wechsel von Belastung und Erholung, sprich:
Energieabbau (katabole Wirkung) und Energieaufbau (anabole Wirkung), ist die
Grundlage im Trainingsprozess. Nur während der Erholungsphase kann der
Organismus die verlorenen Energiereserven über das vorherige Niveau aufbauen
(Superkompensationsprinzip, vgl. R&W spezial 1-2000). Das Tempotraining auf der
Bahn erfolgt in intervallartigen Belastungen. Schnelle Laufabschnitte wechseln
mit langsamen Trab- oder Gehpausen. Die Erholungsphase ist jedoch unvollständig.
Die Pausen sind relativ kurz, der Körper kann die Energiereserven nicht
vollständig wieder herstellen. Der Körper schöpft seine Vorräte immer weiter
aus. Hier liegt jedoch die Effektivität des Intervalltrainings. Denn die fast
vollständige Entleerung der Speicher ermöglicht eine Wiederauffüllung der
Energiedepots über das vorherige Niveau. Muskelzellen und Leber als
Hauptspeicherquellen des Energieträgers Glykogen haben die Besonderheit, nach
dem Training nicht nur die Menge der verbrauchten Energie, sondern speichern
mehr Energie als zuvor. Die Energiequellen werden vergrößert; bei erneuter
Belastung erfolgt die Ermüdung zu einem späteren Zeitpunkt. Die
Leistungsfähigkeit steigt, wobei die Wahl des optimalen Lauftempo und der
Pausenlänge sensibel erfolgen muss. Wer diese Fähigkeit besitzt, hat einen
großen Vorteil. Deshalb laufen versuchen Sie nie Ihr Höchsttempo während der
Belastung zu laufen. Etwa 80 bis 95 Prozent vom maximalen Tempovermögen sind
ausreichend. Bei bis zu zehn oder gar fünfzehn Wiederholungen der selben
Streckenlänge müssen sie schon mit Ihren Kräften haushalten, wenn alle
Wiederholungen gleich schnell gelaufen werden sollen. Versuchen Sie das Tempo zu
kontrollieren.
Soviel zu
theoretischen und praxisorientierten Tipps. Damit nicht nur die Leistungsläufern
weiter vom Vorteil des Laufbahntrainings profitieren, geben wir Ihnen Ratschläge
zur genauen Gestaltung. Lange Zeit galt die Meinung in der
Trainingswissenschaft, dass lange Läufe und das skandinavische Fahrtspiel das
Tempovermögen ausreizen. In den dreißiger und vierziger Jahren dann entwickelte
sich die Form des Intervalltrainings von dem Freiburger Kardiologen H. Reindell
und W. Gerschler, dem Trainer des 800-m-Weltrekordlers R. Harbig. Ihre Ideen
sind weiterentwickelt worden und wissenschaftlich als effektive Trainingseinheit
abgesichert. Auf der Laufbahn haben Sie die Möglichkeit die vorgegebenen
Belastungen (Belastungslänge und -pause) exakt zu absolvieren. Ihre
Konzentration gilt einzig dem Laufen. Folgende Intervallregeln sollen Ihnen eine
Hilfe sein:
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1. |
Belastungslänge
Auf der Bahn wird Tempo trainiert. Diese Aussage allein sagt schon viel
aus. Es werden jedoch nur Abschnitte der späteren Wettkampflänge
trainiert. Die Länge der Belastungen erstrecken sich von 200 bis 2000
Meter. Je länger die Streckenlänge, desto langsamer das Tempo (siehe
Punkt 4). Die kurzen Abschnitte werden im anaeroben Tempo, die längeren
Abschnitte im Übergangsbereich von aerob zu anaerob trainiert. Beiden
ist gemeinsam, dass die spezifische Schnelligkeit ausgebildet wird. Als
Einstieg eignet sich eine Belastungslänge von 400 bis 600 Meter, d.h.
eine bzw. 1 ½ Runden. Dies ist eine überschaubare Distanz und Sie können
das Tempo von Anfang an gut einschätzen. Mit mehr Erfahrung in den
Beinen eignen sich dann die längeren Belastungen oder wechseln die
Belastungslänge innerhalb einer Serie.
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2. |
Pausenlänge
Nachdem Sie die Ziellinie durchlaufen haben, gehen Sie ein paar Meter
und fangen dann ganz leicht und langsam an zu traben. Die
Geschwindigkeit sollte drastisch reduziert werden und Sie müssen in der
Pause das Gefühl haben, dass Sie sich fast vollständig erholen bzw. fast
Gehtempo haben. Die Pausenlänge soll zeitlich sowie von der Länge nicht
die Belastungslänge überschreiten. Nach einen 600 Meter Abschnitt traben
Sie ganz locker etwa zwei bis 2 ½ Minuten oder 200 bis 300 Meter. Wenn
Sie mit dem Pulsgerät laufen, soll der Puls während er Pause um 30 bis
45 Schläge/Minute absinken. Laufen Sie beispielsweise mit Puls 180 die
600 Meter, starten erst dann wieder, wenn die Herzfrequenz während der
Trabpause auf etwa 135 bis 150 abgesunken ist. Horchen Sie in sich
hinein und bestimmen möglichst objektiv, dass der nächste Abschnitt
folgen kann.
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3. |
Belastungshäufigkeit
Zu
wenige und zu viele Belastungswiederholungen bedingen keinen
Leistungsgewinn. Bei zu wenig ist der Reiz nicht ausreichend, bei zu
viel, ist der Reiz zu groß, ein Leistungseinbruch die Folge. Wenn Sie
frühzeitig spüren, dass Sie die anvisierte Wiederholungszahl nicht
absolvieren können, brechen Sie in jedem Fall das Training ab. Ansonsten
sind die Laufabschnitte etwa vier/fünf bis fünfzehn Mal zu wiederholen.
Bei den oben erwähnten 400 bis 600 Meter-Intervallen versuchen Sie zum
Einstieg fünf Wiederholungen problemlos zu schaffen. Steigern die Anzahl
in der zweiten Woche auf sechs, dann auf sieben und schließlich auf
acht. In der fünften Woche gönnen Sie sich eine Bahnpause und nehmen
sich für das kommende Bahntraining eine andere Längenvariation vor.
Möchten Sie längere Tempoabschnitte (800 oder 1000 Meter) auf den Tartan
absolvieren, sind drei oder vier Wiederholungen zum Einstieg ideal.
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4. |
Belastungstempo
Tempotraining heißt Gas geben. Gas geben soll nicht im
verschwenderischen Sinne gemeint sein. Dosieren Sie Ihr Tempo auf etwa
80 bis 95 Prozent Ihres maximalen Tempovermögens. Sie müssen die
Wiederholungszahl durchhalten können und das Lauftempo stets unter
Kontrolle halten. Quetschen Sie nicht alles aus sich heraus, verblüffen
Sie die Konkurrenz auf der Tartanbahn mit einer gewissen Lockerheit.
Gradmesser für die optimale Geschwindigkeit ist die aktuelle Bestzeit
über fünf oder zehn Kilometer. Die kurzen Abschnitte unter 600 Meter
können in einem Tempo gelaufen werden, welches ganz knapp unter, sprich
schneller als das Bestzeit-Tempo ist. Längere Teilstücke werden um so
langsamer gelaufen, je länger das gewählte Belastungsintervall ist. Wenn
Sie ein Dauerlauftempo von 5:00 Minuten/Kilometer und eine
10-km-Bestzeit von 40 Minuten haben, ergibt sich eine Belastungstempo
von 3:45 bis 4:00 Minuten/Kilometer bei Intervallen unter 600 Meter und
eine Geschwindigkeit von 4:00 bis 4:30 Minuten/Kilometer bei Intervallen
bis 2000 Meter. |
Trainingsbeispiele
Vor dem Tempotraining steht immer ein zehn
bis 20 Minuten langes Warmlaufen im ruhigen Dauerlauftempo. Ein kurzes, gut
dosiertes Stretchingprogramm sowie einige kurze Koordinationsübungen und
Steigerungsabläufe über 50 bis 100 Meter an werden im Anschluss absolviert. Nach
dem Tempotraining auf der Bahn laufen Sie ganz ruhig mindestens zehn Minuten
aus. Als Intervallbelastungen eigenen sich 5 x 400 - 1000 Meter (eine
Wiederholung mehr pro Woche bis maximal 10 Wiederholungen, 10 bis 15 x 200
Meter, 3 bis 5 x 1500 - 2000 Meter oder pyramidenartige Intervalle wie
200-400-600-800-1000 Meter bzw. anders herum und auch wieder abwärts.
Unorthodoxe Abschnitte wie 2 x 800, 2 x 600 und 2 x 400 Meter oder 1000 - 400
- 600 - 1000 - 600 - 400 Meter. Wichtig ist, dass Sie die eine Konstanz und
Tendenz in der Variation der Streckenlänge erkennen lassen sowie diese Distanzen
mindestens zwei bis drei Wochen einmalig pro Woche absolvieren. Wir wünschen
Ihnen viel Spaß beim Tempotraining auf der Laufbahn.
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